Recept Pastasalade

Het is voor iedere sporter van belang om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Zelf vind ik dit nog wel eens lastig, om gezonde koolhydraten bij me te hebben voor of an een zware training. Of als ik een hele dag moet lesgeven. Dus heb ik een standaard recept voor koolhydraten gemaakt; pastasalade. Makkelijk te maken en vooral makkelijk om mee te nemen. Met behulp van de eetmeter heb ik de calorieën voor je opgeteld en de voedingswaarden uitgesplitst. Wil je meer weten over wat de juiste voedingswaarden zijn voor topsporters? Klik dan hier.

Bereidingstijd

15 minuten

Ingrediënten:

Deze hoeveelheden zijn voor 2 porties:

Eén voor vandaag en één voor morgen;)

  • 125 gr ongekookte, volkoren pasta
  • 1/2 paprika
  • 50 gr rucola sla (halve zak)
  • kipreepjes (75 gram)
  • 10  gr rozijnen of krenten
  • 10 gr pijnboompitten
  • 1/2 eetlepel light mayonaise
  • 10 gr slaolie of zonnebloemolie

Bereidingswijze

  • kook de pasta zoals beschreven op de verpakking. Wat vaak betekent: water aan de kook brengen, pasta erin en 8-10 minuten laten koken met een theelepel zout
  • snij ondertussen de paprika in stukjes
  • gooi de sla in een kom en doe de paprika, rozijnen, pijnboompitten en kipreepjes erbij (indien men baconreepjes gebruikt: deze kort even aanbakken en vet afgieten voordat men deze erbij gooit)
  • als de pasta klaar is, afgieten en deze in de kom doen
  • eetlepel mayonaise/slasaus en olie erbij en omscheppen met een grote lepel
  • KLAAR

Voedingswaarde

Dit recept bevat ongeveer 380 kcal, 16 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 17 gram vet (waarvan 3 gram verzadigd) per portie. Voor meer eiwitten kun je eventueel een gekookt ei toevoegen aan de pastasalade. Dan bevat dit recept 22 gram eiwit.

Voor amateurssporters is dit een prima lunch, voor topsporters een snack voor het laden van koolhydraten voor of na de training.

Aanvullende smaaktips

  1. vervang de kipreepjes met hamblokjes, tonijn of baconreepjes (ham en bacon bevatten minder eiwitten en bacon bevat meer verzadigd vet!).
  2. Olie vervangen met azijn met een smaakje: framboos azijn, mango azijn of met paprika olijfolie

Algemene adviezen voor energie inname bij (top)sporters zijn:

Richtlijnen energie inname (top)sporters

  • 5-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in een opbouwende fase van spieropbouw
  • vetten niet meer dan 35% van het totaal in kcal (1 gram vet is 9 kcal)
  • koolhydraten 7 gram/kg lichaamsgewicht
recept pastasalade koolhydraten
www.pixabay.com

Vergeet niet mijn recept voor vitaminen uit te proberen!

Volg en like effectief sporten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *