Recept 1: pastasalade, ideaal voor of na een training

IDEAAL RECEPT! Snel, simpel en naar eigen smaak te maken! Voor amateursporters is dit geschikt voor een normale maaltijd, maar topsporters kunnen dit gebruiken als extra om energie aan te vullen na of voor een zware training.

Benodigdheden (voor 4 porties, eventueel te bewaren voor twee opvolgende dagen):

  • 250 gr ongekookte, volkoren pasta
  • 1 paprika
  • 75 gr rucola sla (halve zak)
  • kipreepjes (150 gram)
  • 20  gr rozijnen of krenten
  • 15 gr pijnboompitten
  • 1 eetlepel light mayonaise
  • 20 gr slaolie of zonnebloemolie

bereidingstijd: 15 minuten

Smaaktip 1: vervang de kipreepjes met hamblokjes, tonijn of baconreepjes (ham en bacon bevatten minder eiwitten en bacon bevat meer verzadigd vet!).

  • kook de pasta zoals beschreven op de verpakking. Wat vaak betekent: water aan de kook brengen, pasta erin en 8-10 minuten laten koken met een theelepel zout
  • snij ondertussen de paprika in stukjes
  • gooi de sla in een kom en doe de paprika, rozijnen, pijnboompitten en kipreepjes erbij (indien men baconreepjes gebruikt: deze kort even aanbakken en vet afgieten voordat men deze erbij gooit)
  • als de pasta klaar is, afgieten en deze in de kom doen
  • eetlepel mayonaise/slasaus en olie erbij en omscheppen met een grote lepel
  • KLAAR

Smaaktip 2: olie vervangen met azijn met een smaakje: framboos azijn, mango azijn of met paprika olijfolie

Dit recept bevat ongeveer 380 kcal, 16 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 17 gram vet (waarvan 3 gram verzadigd) per portie. Voor meer eiwitten kun je eventueel een gekookt ei toevoegen aan de pastasalade. Dan bevat dit recept 22 gram eiwit.

Algemene adviezen voor energie inname bij (top)sporters zijn:

  • 5-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in een opbouwende fase van spieropbouw
  • vetten niet meer dan 35% van het totaal in kcal (1 gram vet is 9 kcal)
  • koolhydraten 7 gram/kg lichaamsgewicht

Voor meer informatie zie ook de blog: voeding, de basis of neem contact op met Feline Jurgens.

img_7716

Foto: Bram Hanemaaijer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *