Recept 2: fruitsmoothie

Maak iedere ochtend een heerlijke smoothie voor een gezonde boost!

Ingrediënten:
*  vers of bevroren fruit (shock freeze voor optimaal vitamine behoud)
*  200 ml magere kwark (voor extra eiwitten)
*  50 ml warm water
*  2 eetlepels lijnzaad (ook goed voor de darmwerking)

Nodig: een goede staafmixer en kom

Bereidingswijze: gooi alles bij elkaar, pureren en drinken maar!

Voedingswaarde:
-  kcal: 373
-  eiwitten: 28,3
-  vetten: 11,5 (waarvan 1,2 verzadigd)
-  koolhydraten: 30,1

Algemene adviezen voor energie inname bij (top)sporters zijn:
*  5-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in een opbouwende fase van spieropbouw
*  vetten niet meer dan 35% van het totaal in kcal (1 gram vet is 9 kcal)
*  koolhydraten 7 gram/kg lichaamsgewicht

Recept 1: pastasalade, ideaal voor of na een training

IDEAAL RECEPT! Snel, simpel en naar eigen smaak te maken! Voor amateursporters is dit geschikt voor een normale maaltijd, maar topsporters kunnen dit gebruiken als extra om energie aan te vullen na of voor een zware training.

Benodigdheden (voor 4 porties, eventueel te bewaren voor twee opvolgende dagen):

  • 250 gr ongekookte, volkoren pasta
  • 1 paprika
  • 75 gr rucola sla (halve zak)
  • kipreepjes (150 gram)
  • 20  gr rozijnen of krenten
  • 15 gr pijnboompitten
  • 1 eetlepel light mayonaise
  • 20 gr slaolie of zonnebloemolie

bereidingstijd: 15 minuten

Smaaktip 1: vervang de kipreepjes met hamblokjes, tonijn of baconreepjes (ham en bacon bevatten minder eiwitten en bacon bevat meer verzadigd vet!).

  • kook de pasta zoals beschreven op de verpakking. Wat vaak betekent: water aan de kook brengen, pasta erin en 8-10 minuten laten koken met een theelepel zout
  • snij ondertussen de paprika in stukjes
  • gooi de sla in een kom en doe de paprika, rozijnen, pijnboompitten en kipreepjes erbij (indien men baconreepjes gebruikt: deze kort even aanbakken en vet afgieten voordat men deze erbij gooit)
  • als de pasta klaar is, afgieten en deze in de kom doen
  • eetlepel mayonaise/slasaus en olie erbij en omscheppen met een grote lepel
  • KLAAR

Smaaktip 2: olie vervangen met azijn met een smaakje: framboos azijn, mango azijn of met paprika olijfolie

Dit recept bevat ongeveer 380 kcal, 16 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 17 gram vet (waarvan 3 gram verzadigd) per portie. Voor meer eiwitten kun je eventueel een gekookt ei toevoegen aan de pastasalade. Dan bevat dit recept 22 gram eiwit.

Algemene adviezen voor energie inname bij (top)sporters zijn:

  • 5-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in een opbouwende fase van spieropbouw
  • vetten niet meer dan 35% van het totaal in kcal (1 gram vet is 9 kcal)
  • koolhydraten 7 gram/kg lichaamsgewicht

Voor meer informatie zie ook de blog: voeding, de basis of neem contact op met Feline Jurgens.

img_7716

Foto: Bram Hanemaaijer

Sportdiëtiste: sportdrankjes in de recreatiesport

Ik ben Feline Jurgens, afgestudeerd als diëtist en al lang actief in de voltigesport. Sport en voeding kunnen eigenlijk niet zonder elkaar. Dat geldt zowel voor voltigeurs (lees: sporters) op amateurniveau of  op topsportniveau. Daarom wil ik graag een belangrijk fenomeen bespreken in de sport.

Zelf train ik een groepje enthousiaste kinderen en jongeren op lager niveau. Zo nu en dan ga ik met mijn voltigeurs in gesprek over voeding. Natuurlijk laagdrempelig, het blijft recreatiesport. Maar wat is belangrijk? Waar kan je met een klein beetje moeite een groot verschil maken? Wat is haalbaar voor mijn voltigeurs?

Zo kwam op een gegeven moment het onderwerp sportdrankjes naar voren. Tja, is dat nou gezond? Helpen deze drankjes om beter te gaan sporten en voor een betere prestatie? Kan je dat je voltigeurs adviseren? Ik merk dat veel kinderen dit meenemen naar de training of wedstrijd. Vanuit deze waarneming besloot ik: “laat ik hier eens wat over op papier zetten”. En ik wil jullie vragen om jullie gedachten er maar eens over te laten gaan.

Sportdrankjes, verkrijgbaar in alle kleuren van de regenboog, zijn erg populair bij kinderen en jongeren. Ook bij ouders is het geregeld een gewoonte om hun kind een sportdrankje mee te geven naar de training of naar een wedstrijd. Het lijkt hét ultieme drankje om zowel vocht als energie aan te vullen na het sporten. Maar is dit nou wel de juiste gedachtegang?

In het eerste jaar van de opleiding Voeding en Diëtetiek heb ik suikers (koolhydraten) leren tellen en schrok ik mij zo nu en dan wezenloos. Al die suikers in producten, ik vind het niet zo vreemd dat 12% van de jongeren en bijna 50% van de volwassenen in Nederland kampt met overgewicht (bron: Volksgezondheidszorg).

Natuurlijk zijn suikers niet alleen de oorzaak van het ontstaan van overgewicht. Lichaamsbeweging en het gehele, dagelijkse voedings- en eetpatroon spelen hierbij  een grote rol. Toch hebben al die suikers wel invloed op het ontstaan van overgewicht. Suikers zijn immers een bron van energie. Overgewicht ontstaat als je regelmatig meer energie binnenkrijgt dan dat je lichaam nodig heeft.

Het overschot aan energie wordt uiteindelijk opgeslagen in de vorm van vet. Het probleem bij het hebben van overgewicht, zijn de gezondheidsrisico’s die het met zich meebrengt. ‘Mensen met ernstig overgewicht hebben een grotere kans om eerder te overlijden, ook als ze op dit moment een normale bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel hebben. Zwaarlijvige mensen hebben daarnaast na 10 jaar 25% meer kans op een beroerte of hartaanval.’ (www.voedingscentrum.nl)

Dat sportdrankjes suiker bevatten is algemeen bekend. Maar ik heb dit wat gedetailleerder in kaart gebracht. Allereerst AA High Energy. Juist, het mierenzoete oranje drankje. Dit drankje bevat 14,5 gram suiker per 100 ml. Dit zijn ongeveer 3,5 suikerklontjes. Dat valt mee toch? Echter wordt er vaak niet bij stilgestaan dat zo’n flesje AA zeker meer dan 100 ml bevat. Je kunt de hoeveelheid suikerklontjes al gauw vermenigvuldigen met vijf omdat het welbekende petflesje 500 ml bevat. Kortom, een halve liter AA High Energy bevat 17,5 suikerklontjes.

Hetzelfde aantal suikerklontjes geldt voor Extran Energy. Aquarius, ook een bekend merk dat ik vaak voorbij zie komen, bevat iets minder suiker. Maar alsnog komt dit neer op ongeveer tien suikerklontjes in een fles van een halve liter. Voor de grap zou je eens een stapel suikerklontjes voor je neer moeten leggen. 17,5 zijn er echt heel veel. Dat is bijna gelijk aan een grote marsreep, zelfs iets meer. Dit is ook bijna evenveel als twee bruine boterhammen met kaas. Maar in een boterham met kaas zitten veel meer belangrijke voedingsstoffen dan één flesje AA High Energy.

Zijn al die suikers wel nodig voor een voltigetraining of een wedstrijd? Over het algemeen niet. Natuurlijk verbruik je wel energie. Energie wordt uitgedrukt in kcal (kilocalorieën). 17,5 suikerklontjes levert 280 kcal. Het calorieverbruik verschilt per persoon, per sport en is afhankelijk van hoe actief je een geheel uur bent. Als je één uur training hebt met een groepje, ben je niet continu in beweging en is het energieverbruik niet zo hoog. Het energieverbruik zal zo tussen de 250-350 kcal zitten. Dit betekent dat je met één sportdrankje bijna al je energie alweer aangevuld hebt! (www.voedingscentrum.nl en www.caloriecalculator.nl)

Daarnaast eten de meeste voltigeurs al hun maaltijden en drinken ze een sportdrankje als extraatje, bovenop de al verkregen energie via de reguliere voeding. Ook het Voedingscentrum heeft recent nog iets geschreven over sportdrankjes. “Energiedrankjes zijn niet gezond, ze bevatten veel suiker. Dat vergroot de kans op overgewicht en diabetes type 2. Er zit ook cafeïne in: dat is voor volwassenen niet zo’n probleem maar als jongeren, en vooral kinderen, ze veel drinken kan het leiden tot klachten zoals rusteloosheid, angstgevoelens en slecht slapen.”

Het is inmiddels wel duidelijk geworden dat ik niet zo’n voorstander ben van sportdrankjes. Ik denk dat het voor de grootste groep voltigeurs in Nederland nutteloos is en zorgt voor een (veel) te hoge inname van energie. Daarnaast kunnen al die suikers uit dit soort drankjes een nadelig effect hebben op de prestatie. Door het hoge gehalte aan suiker stijgt het suikergehalte in het bloed enorm snel. Daardoor is snel veel energie beschikbaar. Maar dit zorgt ook voor een snelle daling waardoor het energieke gevoel wegvalt. Niet zo handig tijdens een fysieke inspanning.

Met mijn voltigegroepen heb ik dan ook afgesproken om geen sportdrankjes te drinken tijdens het trainen of op de wedstrijd. Omdat ik vind dat deze drankjes niet gezond zijn, naast het feit dat ze zulke schommelingen veroorzaken. Voldoende eten en drinken blijft wel belangrijk. Dus wat zijn de alternatieven? Limonade? Misschien is het goed om nog te vermelden dat andere dranken zoals limonade, vruchtensappen en frisdranken, zoals Cola, ook veel suiker bevatten. In de meeste gevallen iets minder dan de sportdrankjes, maar een halve liter limonade (500 ml) bevat toch 11,5 suikerklontjes en zo’n petflesje cola (normale variant, 500 ml) bevat 13,5 suikerklontjes. Vocht is wel erg belangrijk voor het herstel. Water is daarom voor voltigeurs de ideale vochtaanvuller. Het vocht wordt aangevuld, zonder overtollige inname van energie.

Kortom: voldoende energie is belangrijk, maar de reguliere voeding is voldoende om de energievoorraad aan te vullen. Bijvoorbeeld een boterham, een klein schaaltje yoghurt met wat muesli of een stuk fruit. Natuurlijk is het niet zo dat het nooit mag. Maar dat is eigenlijk met heel veel producten zo. Genieten van lekker eten en drinken is natuurlijk goed, maar met mate. Voor een betere prestatie op een voltigewedstrijd of tijdens de training hoeft een voltigeur geen gebruik te maken van sportdranken.

Heb je aanvullingen of tips? Laat je horen!