Het taboe waar de sportwereld over zwijgt

GEEN ZIN OM TE LEZEN? BEKIJK DAN DE VOLGENDE VIDEO:

Ik heb al in een eerdere blog aangegeven hoe belangrijk het is dat een sporter ontspant om voldoende kracht te kunnen hebben. Maar voorkomt hiermee ook blessures. Met name rondom het bekkengebied. Waarom is dit jouw probleem? omdat jouw training hier mogelijk de oorzaak van kan zijn! 

Het bekken en de lage rug zijn namelijk de kern van jouw lichaam. Als er in de aansturing (coördinatie) in deze kern iets mis gaat, kan dat gevolgen hebben voor de gehele keten. In de eerste video heb ik dit vergeleken met het staan op één been.

Als je ontspannen op één been gaat staan, kan je beter met krachten van buitenaf omgaan. Beter dan als je al je spieren aanspant en je enkel vastzet. Dan val je bij de eerste verstoring gelijk om.

Dit kan blessures opleveren, omdat je met het vast zetten van je spieren gaat compenseren. De aangespannen spieren kunnen overbelast raken en pijnklachten geven.

www.pixabay.com

Loop maar eens een hele dag met opgetrokken schouders, dat gaat vanzelf pijn doen. Pijn in de lage rug of in het bekken bij sporters, kan dus duiden op een te hoge spanning. Met name van de bekkenbodem en de buikspieren.

De bekkenbodemspier is de spier die onder andere zorgt voor stabiliteit in het bekken. dus als we deze te hard aan spannen, wat automatisch gebeurt als je je buik aanspant, dan kunnen we stabiliteitsproblemen krijgen in de heupen of lage rug.

Daarnaast zorgt deze spier ook voor onze continentie. Als deze spier te gespannen is, kan deze geen tegendruk meer leveren bij hoge druk. Bijvoorbeeld bij het springen. Misschien dat dat verklaart waarom 80% van de trampoline springers incontinent zijn. Maar ook bij balsporten en in de atletiek komt het voor (30% van de vrouwelijke sporters).

www.pixabay.com

Daarnaast kan de sporter obstipatie krijgen, pijn bij seks en regelmatige urineweginfecties. Genoeg redenen, lijkt mij, om hier iets aan te doen. En dit is niet zo moeilijk. Namelijk; leer je sporter te ontspannen.

Een goede buikademhaling, waarbij de buik opbolt als je inademt en terugveert (zonder aan te spannen) als je uitademt. zie ook de volgende video. Doe dit vooraf aan iedere sportoefening en tussendoor. Op deze manier zal je lichaam vanuit ontspanning moeten leren bewegen. Hierdoor zal de sporter efficiënter gaan bewegen en worden blessures eerder voorkomen.

Als laatste is het belangrijk dat de sporters die al urineverlies, of andere bekkenbodemproblemen, hebben de juiste hulp krijgen. Want er is vaak iets aan te doen. Praat erover met je sporters en verwijs ze naar de huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Laat je sporter niet met zo’n probleem rondlopen. Ik durf te verzekeren dat dat ten koste gaat van de sportieve prestaties, maar ook van iemands eigenwaarde.

Meer weten? klik op deze link, bekijk ook de tweede video of lees het volgende artikel

Krachttraining? Ontspan!

Je bent sterker als je ontspant. Geloof je mij niet? Probeer eens de volgende opdracht of bekijk de video onderaan de pagina:

  • Sta eens op, terwijl je dit leest
  • Ga op één been staan
  • Span al je spieren in je been, enkel en voet zo hard als je kan
  • En ontspan
  • Doe het nog eens en vraag iemand je uit balans te brengen

Was je sterk genoeg om te blijven staan? Nee? ‘Maar je had toch je maximale spierkracht ingezet? Dus maximaal sterk?!

We gaan het nog eens proberen, maar nu mag je geen één spier aanspannen. Wat? Lukt dat niet? Je lichaam gaat automatisch corrigeren? Precies! Handig, he:)

Laat je nu nog eens uit balans brengen. Gaat het nu beter? Mooi! Dus je was sterker? Je kon beter de krachten van buitenaf beter weerstaan vanuit ontspanning? Hoe dat kan? Dat ga ik nu uitleggen:

www.pixabay.com

Als je volledig ontspant kan je al je spiervezels nog inzetten. Dit kan je vergelijken met een leger. Iedereen staat nog achter je in het begin van de strijd. Als je ze allemaal tegelijk laat aanvallen, heb je geen back-up meer. Als de tegenstander sterker blijkt te zijn, kan je niets meer, behalve verliezen of terug trekken.

Maar wat als je nou slechts een deel inzet. Dan kun je zien hoe je tegenstander vecht, hoeveel mensen zij hebben en wat de beste strategie is. Dan kan je daarna altijd nog beslissen om de andere soldaten in te zetten.

Zo werkt je lichaam ook. Als je je lichaam zelf laat sturen, komt deze altijd met het beste resultaat. Je moet alleen helder hebben wat de opdracht is, hier langzaam naartoe opbouwen en daarna moet je er niet mee willen bemoeien.

Als je bij je soldaten er naast gaat staan tijdens hun gevecht en ze vertelt hoe het moet, zijn ze afgeleid en verliezen ze mogelijk hun leven. Nee, je hebt ze vooraf goed geïnstrueerd en nu moeten ze het zelf doen. Ze leren zelf ook, terwijl ze bezig zijn.

www.pixabay.com

Gelukkig mag ons lichaam een foutje maken, verliezen we daar niet gelijk ons leven mee. Ten minste als je het rustig opbouwt. Maar daar heb je een coach voor om je in te adviseren.

Dit is hoe je coördinatie werkt. Dankzij onze coördinatie zijn wij zo sterk.  Doe maar een kracht oefening die je nog nooit gedaan hebt, zo vaak als je kan. Totdat je helemaal uitgeput bent. Herhaal deze oefening twee dagen later weer; kon je het nu langer volhouden? Ja? Dat is raar, want toename van spiermassa duurt een paar weken. Dit moet dus door coördinatie komen.

Na 4-6 weken heb je ook krachtstoename van je spieren (hypertrofie). Maar als jouw lichaam deze spieren niet goed aanstuurt (coördinatie), heb je niets aan deze kracht. Je kan niet alleen op spierkracht hoger springen, dan moet je lichaam de spieren ook goed kunnen coördineren.

Samengevat wordt je dus pas sterker met een goede coördinatie en je coördinatie ontwikkeld zich het beste vanuit ontspanning en zonder jouw (rationele) bemoeienis. Zie ook de volgende video:

Hoe leer ik makkelijk (voltige)technieken aan?

Minder praten en meer laten doen. Dat zou het motto moeten zijn als je kijkt naar de recente ontwikkelingen in het motorisch leren. Externe focus, knowledge of results en niet te vergeten de impliciete kennisopbouw, is een flinke opmars aan het maken binnen de sportwereld. Maar als je nu afhaakt met al die moeilijker termen, geen zorgen, hier is de oplossing!

Al die moeilijke woorden hebben te maken met het zelfregulerende vermogen van het lichaam. Je wil dat het lichaam zelf gaat corrigeren bij fouten. Zonder dat je (teveel) moet na denken. Net als dat ons lichaam vanzelf corrigeert als je van een stoep afstapt.

Dus als iets fout gaat: doe het nog een keer. Laat niemand nog feedback geven. Waarschijnlijk gaat het automatisch beter de tweede keer. Vooral als je je focust op iets in de omgeving. Bijvoorbeeld je been optillen naar het plafond.

Werkt dit niet? creëer dan zo’n omgeving dat het maken van fouten niet gebeurd. Of zo min mogelijk in ieder geval (foutloos leren). Bijvoorbeeld opzwaaien met behulp van een salto gordel. Zo slijpt de beweging er vanzelf in.

Of laat een video zien van de beweging, dan kan je leren middels observerend leren. Op dezelfde manier heb je ooit leren lopen.

Daarnaast is het van belang om veel te variëren. Zodat jouw lichaam in kan spelen op iedere situatie. Bedenk daarbij dat fouten maken, juist variaties zijn. Variaties waar het lichaam op in moet spelen om zich te kunnen handhaven. Hoe beter het lichaam dit kan, hoe sneller en stabieler een sporter de techniek onder de knie kan krijgen. Fouten maken is dus essentieel om te kunnen leren.

www.knhs.nl

Het voordeel van deze methode is dat het ‘choking under pressure‘ fenomeen minder snel optreedt en je prestaties op wedstrijden verbeteren. Je gaat namelijk op de automatische piloot en denkt niet na over wat je moet doen. Want je weet niet hoe je het doet (het is je niet stap voor stap uitgelegd), dus moet je wel vertrouwen op je lichaam en niet nadenken, maar voelen. wat je ook doet als je wandelt of fietst.

Wil je meer ideeën en tips? Bestel het boek ‘oefenen is meer dan trainen‘ en leer alles over de handige inzichten vanuit de wetenschap binnen de sport!

Leren omgaan met sporters die anders zijn

In mijn ervaring staan veel coaches niet open voor het werken met sporters met een handicap. Jammer! want je kan zoveel van ze leren. Naast het feit dat zij heel goed laten zien hoe leuk sporten kan zijn, brengen ze je zwakke punten als coach razendsnel aan het licht. Durf jij de uitdaging aan?

Vroeger ging ik het liefst mensen met een handicap uit de weg. Ik liep er met een bocht omheen of ging bewust zo ver mogelijk van ze vandaan staan. Sinds ik steeds meer in contact kom met mensen met een handicap, realiseer ik mij wat ik daardoor juist gemist heb. Onvoorwaardelijk enthousiasme, oprecht spelplezier en fantastische leermomenten als coach.

In het onderwijs gebruikte ik het lesgeven aan deze doelgroep bewust. Want als je iemand met autisme een uitleg kan geven die voldoende is, weet je zeker dat je volledig en gestructureerd uitlegt. Als je iemand met ADHD zich kan laten concentreren, is je afwisseling van structuur en vrij spelen, stil zitten en bewegen in een goede balans.

www.pixabay.com

Daarnaast is het juist makkelijker om mensen met ADHD of syndroom van down enthousiast te krijgen. Het is zelfs moeilijk om niet enthousiast te worden van deze doelgroep. Hun eindeloze energie, vrolijke insteek en grappen en grollen brengen bij mij regelmatig een glimlacht op mijn gezicht.

Opvallend is, dat de algemene tips niet anders zijn dan bij andere sportlessen:

  • Zorg voor een veilige omgeving; voldoende ruimte, geen rondslingerende spullen, juiste temperatuur, voldoende zuurtstof en een noodplan bij ongevallen.
  • Zorg voor een veilig klimaat: er wordt niet gevochten, niet gescholden, niet gespuugd, iedereen is welkom en we mogen allemaal meedoen.
  • Zorg voor structuur: praatje, plaatje, daadje. Vertel kort en bondig wat de bedoeling is. Heeft het meer dan twee a drie zinnen nodig? Gebruik dan een bord om het ook uit te tekenen of loop door de zaal om het te laten zien. Daarna laat je of geef jezelf een voorbeeld van hoe het moet en gaan de leerlingen aan de slag.
  • Zorg dat er een afgesproken signaal is, waarbij iedereen stil moet staan of zitten. Bijvoorbeeld een fluitsignaal of bij doven; het licht uitdoen.
  • Zorg voor gezelligheid; grappige spelletjes, verkleden op feestdagen, muziek op de achtergrond (wel passend bij de doelgroep!) of gewoon een kopje limonade drinken met z’n allen na de les. Hoe leuker de leerlingen het vinden, hoe beter ze het gaan doen.

Maar net als bij sporters zonder een beperking; iedereen is ook uniek. Houd daar dus ook rekening mee.

Wil je meer weten over hoe je met deze doelgroep kan omgaan? KLIK HIER

3 energiesystemen om mee te pieken

Ons dagelijks bestaan bestaat uit bewegen: bewegen om te eten, bewegen om te verplaatsen en zelfs in onze slaap bewegen we om te overleven. Sporters bewegen nog eens extra veel. Maar om te bewegen is er energie nodig. Hoe komt ons lichaam aan energie?

De meeste weten waarschijnlijk wel dat energie uit je eten komt. Maar voordat deze energie omgezet kan worden in bewegen, gaan hier heel wat processen aan vooraf. De processen die voor sporters met name interessant zijn, zijn de energiesystemen van het lichaam.

Zij produceren namelijk ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is als het ware de benzine, of de wind als je van schone energie houdt, voor je spieren. Spieren splitsen ATP, waardoor er energie en warmte vrijkomt. Daarnaast hou je restproducten over, die door de energiesystemen weer in ATP omgezet kunnen worden.

www.pixabay.com

Maar dan?! We hebben namelijk soms snel energie nodig, soms langdurig en soms heel intensief. Eén energiesysteem is dus niet voldoende. Daarom hebben we in grote lijnen drie energiesystemen: het ATP/CP-systeem, de aerobe glycolyse en het aerobe systeem (welke nog bestaat uit aerobe glycolyse en vetverbranding)

De werking van de energiesystemen zullen we wat verder toelichten met het gebruik van bekende sporters:

  • Het ATP/CP systeem is Ussain Bolt (Jamaica) ofwel een 100-200 meter sprint
  • De anaerobe glycolyse is Ireen Wüst (Nederland) op de 1500 meter schaatsen
  • Het aerobe systeem vergelijken we met een marathonloper, zoals Dennis Kimetto (Kenia).

Stel dat deze drie bij de start klaar staan. Op het moment dat het startschot afgaat is Ussain gelijk weg, Ireen start vertraagd, want die moet achter nog verder dan Ussain en wil nog kunnen pieken op het einde. Dennis start rustig op, om de volle afstand te kunnen halen.

www.pixabay.com

Ussain zorgt dus gelijk voor actie. We zijn dus direct in beweging. Helaas houdt Ussain dit vol tot 100 meter (paar seconden) en dan is hij klaar. Dus zal Ireen het over moeten nemen, want wij willen in beweging blijven.

Ireen gaat als een trein en is na ongeveer 30 seconden op topsnelheid. Maar helaas begint ze na anderhalve minuut toch aardig te verzuren en vermoeid te raken. Gelukkig is daar Dennis, opgestart en met een stabiel tempo, die het overneemt en rustig de wedstrijd af kan maken voor ons.

Toch zijn Ussain en Ireen niet uit de wedstrijd. Terwijl Dennis rustig doorgaat, laden zij zich weer op. Het ATP/CP systeem van Ussain wordt in herstel weer aangevuld vanuit de andere systemen en met een wat rustig bewegen neemt de verzuring af bij Ireen. Het aerobe systeem zet haar reststoffen om in nieuwe energie.

Dus na een pauze haken beiden weer aan om Dennis te helpen. Dennis kan namelijk niet veel harder lopen dan nu, want dan houdt hij zijn afstand niet vol. Dus zorgen Ussain en Ireen voor wat extra pit.

Wil je meer weten over deze energiesystemen? Lees dan mijn boek.

Hoe motiveer ik mijn sporter? (3 tips)

Deci en Ryan (2002) beschrijven in hun zelfbeschikkings-theorie hoe men de intrinsieke motivatie zou kunnen aanwakkeren. De motivatie vanuit de sporter zelf. Met andere woorden: zodat jij als coach niet hoeft te trekken aan een dood paard. Wil jij ook dat jouw sporters uit zichzelf gaan bewegen? Lees dan vooral verder!

Volgens Deci en Ryan zijn er drie universele, psychologische behoeften, die bijdragen tot intrinsieke motivatie. Namelijk:

  • jezelf competent voelen; ik kan het!
  • autonomie ervaren; ik mag zelf ook meebepalen!
  • verbinding voelen met de omgeving als; jullie zijn belangrijk!

Dit klinkt misschien heel vaag. Daarom geef ik je graag vanuit mijn praktijkervaring 3 tips:

Bron: flexmonkey

1.COMPETENT VOELEN

Geef specifieke, doelgerichte en vooral positieve feedback. Goed zo is leuk, maar dan weet de sporter niet wat hij de volgende keer weer moet doen. Wat goed dat je naar het doel bleef kijken met schieten, is veel specifieker. Dan weet de sporter: dat moet ik de volgende keer dus weer doen.

2.AUTONOMIE

Bied verschillende werkwijzen aan tijdens de training. Je kan oefeningen in groepsverband aanbieden, schema’s voor thuis en oefeningen die de sporters zelfstandig moeten doen. Ook kan men bewust heel veel techniek trainingen doen of juist veel wedstrijdjes spelen. Vervolgens kan je de sporters een training zelf laten kiezen: wat werkt voor jou het prettigste?

3. VERBINDING

Voor de laatste is het van belang dat je individuele aandacht geeft. Af en toe een schouderklopje. Vragen hoe het gaat? Kletspraat over andere dingen dan sport. Gewoon omdat je de sporter belangrijk vind. Dan voelt de sporters zich mogelijk ook meer verbonden met jou als trainer, wat ten goede kan komen voor de motivatie.

Als extra tip verwijs ik naar mijn eigen boek en naar de vier inzichten van het NOC*NSF.

Dit waren mijn suggesties voor nu, heb je nog aanvullende tips of suggesties: laat je horen!