Het taboe waar de sportwereld over zwijgt

Ik heb al in een eerdere blog aangegeven hoe belangrijk het is dat een sporter ontspant om voldoende kracht te kunnen hebben. Maar dit onderwerp wil ik graag nog verder toelichten. Want niet alleen wordt je sterker als je werkt vanuit ontspanning, je voorkomt ook blessures. Maar daarover straks meer. Er is namelijk nog een groter probleem. Urineverlies. Dit komt bij zowel mannelijke als vrouwelijk sporters voor. In Portugal zelfs bij bijna 30% van de vrouwelijk sporters*. Waarom is dit jouw probleem? Omdat jouw trainingsmethode jouw sporter misschien wel incontinent maken. Dus tijd om je verantwoording te pakken als coach en te lezen wat je hieraan kan doen.

“Omdat jouw trainingsmethode jouw sporter misschien wel incontinent maken”

In mijn vorige blog had ik de enkel als voorbeeld genomen. Dat als je ontspannen op één been gaat staan, je beter met krachten van buitenaf om kan gaan. Dit in vergelijking als je al je spieren aanspant en je enkel vastzet. Dit geldt ook voor je bekken en lage rug. De kern van het lichaam. Want aan je bekken zitten je benen vast en aan je romp zitten je armen en je hoofd vast. Als er in het midden iets niet goed functioneert, kan dat gevolgen hebben voor de hele keten. Je kan dit vergelijken met dominosteentjes. Als ze allemaal goed staan, vallen ze in één vloeiende beweging om. Maar als één steentje de volgende mist, stopt de hele keten. Dit geldt ook voor het lichaam. Hoeveel kracht je ook in je benen hebt, als je steeds door je heup zakt, kan je nog steeds niet goed springen.

bron foto: www.gezondheidsplein.be 

De lage rug en bekken zijn als het ware ‘de verbinders’ in het lichaam. En zoals je misschien al geraden had, werken deze verbinders het beste vanuit ontspanning. Om het bekken en de lage rug goed te laten bewegen is er een heel precies samenspel nodig vanuit het centrale zenuwstelsel. Net als een klokkenspel. Eén keer TE hard slaan, of misschien te vroeg, brengt het hele lied uit balans. Je zenuwstelsel moet dus zorgen dat de juiste spieren op het juiste moment, maar ook met de juiste kracht, aanspannen.  Dit gaat heel moeilijk als alles al gespannen is. Dan is er geen reserve meer.

“De bekkenbodemspier is de spier die onder andere zorgt voor stabiliteit in het bekken”

Dit kan blessures opleveren, omdat men dan gaat compenseren. Andere spieren raken overbelast. Maar het kan ook zo zijn dat die hoge spierspanning pijnklachten gaat geven. Loop maar eens een hele dag met opgetrokken schouders, dat gaat vanzelf pijn doen. Pijn in de lage rug of bekken bij sporters, kan dus duiden op een te hoge spanning. Met name van de bekkenbodem en de buikspieren.

De bekkenbodemspier is de spier die onder andere zorgt voor stabiliteit in het bekken. dus als we deze te hard aan spannen, wat automatisch gebeurt als je je buik aanspant, dan kunnen we stabiliteitsproblemen krijgen in de heupen of lage rug. Daarnaast zorgt deze spier ook voor onze continentie. Als deze spier te gespannen is, kan deze geen tegendruk meer leveren bij hoge druk. Bijvoorbeeld bij het springen. Misschien dat dat verklaart waarom 80% van de trampoline springers incontinent zijn. Maar ook bij balsporten en in de atletiek komt het voor.

“Leer je sporter te ontspannen”

Daarnaast kan de sporter obstipatie krijgen, pijn bij seks en regelmatige urineweginfecties. Genoeg redenen, lijkt mij, om hier iets aan te doen. En dit is niet zo moeilijk. Namelijk; leer je sporter te ontspannen. Een goede buikademhaling, waarbij de buik opbolt als je inademt en terugveert (zonder aan te spannen) als je uitademt. Doe dit vooraf aan iedere sportoefening en tussendoor. Op deze manier zal je lichaam vanuit ontspanning moeten gaan dirigeren en leren. Hierdoor zal de sporter efficiënter gaan bewegen en blessures voorkomen.

Als laatste is het belangrijk dat de sporters die al urineverlies hebben, de juiste hulp krijgen. Want er is vaak iets aan te doen. Praat erover met je sporters en verwijs ze naar de huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Laat je sporter niet met zo’n probleem rondlopen. Ik durf te verzekeren dat dat ten koste gaat van de sportieve prestaties, maar ook van iemands eigenwaarde.

Meer weten? klik op deze link

*recente data bij Nederlandse sporters ontbreekt, omdat het simpelweg nog niet onderzocht is. Dat betekent niet dat het probleem niet bestaat!

Krachttraining? Ontspan!

‘Sta eens op, terwijl je dit leest.’ ‘Ga op één been staan.’ ‘Span al je spieren in je been, enkel en voet zo hard als je kan.’ ‘En ontspan.’ ‘Doe het nog eens en vraag iemand je uit balans te brengen.’ ‘Was je sterk genoeg om te blijven staan?’ ‘Nee?’ ‘Maar je had toch je maximale spierkracht ingezet?’

‘We gaan het nog eens proberen, maar nu mag je geen één spier aanspannen!’ ‘Wat?’ ‘Lukt dat niet?’ Je lichaam gaat automatisch corrigeren?’ ‘Precies! Handig, he!!’

‘Laat je nu nog eens uit balans brengen.’ ‘Gaat het nu beter?’ ‘Mooi!’ ‘Dus je was sterker?’ ‘Je kon beter de krachten van buitenaf beter weerstaan vanuit ontspanning?’ ‘Hoe dat kan?’ Dat ga ik nu uitleggen.

Ten eerste kan je al je spiervezels nog inzetten als je ontspant. Dit kan je vergelijken met een leger. Iedereen staat nog achter je in het begin van de oorlog. Als je ze allemaal tegelijk laat aanvallen, heb je geen back-up meer. Als de tegenstander sterker blijkt te zijn, kan je niets meer, behalve verliezen of terug trekken. Je hebt al je mankracht ten slotte al ingezet. Maar wat als je nou slechts een deel inzet. Dan kun je zien hoe je tegenstander vecht, hoeveel mensen zij hebben en wat de beste strategie is. Dan kan je daarna altijd nog beslissen om de andere soldaten in te zetten.

Zo werkt je lichaam ook. Als je je lichaam zelf laat sturen, komt deze altijd met het beste resultaat. Je moet alleen helder hebben wat de opdracht is en je moet je er niet mee willen bemoeien. Als je bij je soldaten er naast gaat staan tijdens hun gevecht en ze vertelt hoe het moet, zijn ze afgeleid en verliezen ze mogelijk hun leven. Nee, je hebt ze vooraf goed geïnstrueerd en nu moeten ze het zelf doen. Ze leren zelf ook, terwijl ze bezig zijn.

En gelukkig mag ons lichaam een foutje maken, verliezen we daar niet gelijk ons leven mee. Ten minste als je het rustig opbouwt. Maar daar heb je een coach voor om je in te adviseren.

Je zal zien dat als je vanuit ontspanning je krachttraining, techniektraining of sprinttraining gaat doen, dat je resultaten verbeteren. Je lichaam kan dan alle reserves nog aanspreken en door een goede coördinatie wordt je sterker, sneller en preciezer.

Geloof je me niet? Doe maar een kracht oefening die je nog nooit gedaan hebt, zo vaak als je kan. Totdat je helemaal uitgeput bent. Herhaal deze oefening twee dagen later weer; kon je het nu langer volhouden? Dat is raar, want toename van spiermassa duurt een paar weken. Misschien toch je coördinatie die gezorgd heeft dat je nu sterker bent. Je lichaam heeft geleerd, zonder dat jij je ermee bemoeid hebt.

Kortom: als je eenmaal besloten hebt om iets te doen; laat het los en je lichaam zal je leiden tot succes.

Foto: www.fitsociety.nl 

 

Ben jij een ‘kloon-coach’?

Volgen jouw sporters jouw aanwijzingen blindelings op? Als jouw pupillen anderen training geven, geven ze dan precies dezelfde aanwijzingen als jij? Doen ze dezelfde warming-up methode? Krachtoefeningen? Opbouw van techniek? Misschien gebruiken ze zelfs jouw vaste slogans! Dat voelt misschien als een compliment, maar is dat het ook? Of heb je jouw sporters tot afhankelijke groupies gemaakt, die alles volgen wat jij zegt? Dit is niet wenselijk. Want echte toppers in de sport, zijn zelfstandig en onafhankelijk. Dus tijd voor een reality-check!

Mijn reality-check vond een week geleden plaats, toen mijn pupillen elkaar corrigeerden en ik doorvroeg naar het waarom. Het gevolg:…… (inderdaad, niets!). Het bleef muisstil. Ik heb blijkbaar mijn voltigeurs geleerd mij na te apen, zonder kritisch te zijn op wat ik doe! Dat is niet handig, want zelfs sportpsychologe Nicky Bosman is het met mij eens, dat een zelfstandige sporter veel meer potentie heeft om te pieken dan een afhankelijke.

Dus even een theorielesje voor mijn voltigeurs: waarom doen we het zo? Maar ja, dat maakt het alleen maar erger. Want als nog geloven ze blindelings, hetgeen wat ik zeg. Een collega van mij toonde dit aan in een college door te praten over een albatros tijdens een anatomie college. Door alle Latijnse benamingen, hadden studenten niet eens gemerkt dat de albatros niet in het verhaal thuis hoorde! Ze namen zijn ‘lulkoek’ voor waarheid aan. Dat wil je niet bij je sporters. Je zou het in ieder geval niet moeten willen.

Maar hoe zorg ik dan wel dat ze zelfstandig na blijven denken? Simpel, wees niet de oplossing! Als ze het antwoord niet weten, laat het ze opzoeken. Kunnen ze het niet vinden, vraag naar hoe ze gezocht hebben en hoe ze dit anders zouden kunnen doen. Je merkt het al, het gaat vooral om doorvragen, in plaats van antwoord geven. Misschien klinkt dit als omslachtig, maar hierdoor gaan jouw sporters zich competent voelen en ervaren ze autonomie. Hierdoor wordt de intrinsieke motivatie getriggerd en hoef je niet aan een ‘dood paard’ te trekken om ze in beweging te krijgen. Daarnaast hoef je zelf ook veel minder hard te werken;)

Om sporters  nog meer zelfstandig te maken, moet je ze leren in oplossingen te denken en niet in problemen. Dit is een methode die al uitgebreid wordt toegepast in de psychologie. Tijd voor ons om dat ook te gaan gebruiken.

(In het filmpje wordt de onderbouwing en methodes binnen de therapiesetting toegelicht, de toepassing bij sport en bewegen is nog ontgonnen gebied en een mooie kans voor jou als coach om het verschil te maken)

Hoe leer ik makkelijk voltigetechnieken aan?

Minder praten en meer laten doen. Dat zou het motto moeten zijn als je kijkt naar de recente ontwikkelingen in het motorisch leren. Externe focus, knowledge of results en niet te vergeten de impliciete kennisopbouw, is een flinke opmars aan het maken binnen de sportwereld. Maar wat kan je hiermee als voltigeur? Dat is niet zo moeilijk, let maar op!

Van belang is dat jouw coach weinig tegen je praat en aanspraak maakt op het zelfregulerende vermogen van het lichaam. Je wil dat het lichaam zelf gaat corrigeren bij fouten. Zonder dat je teveel moet na denken. Net als dat ons lichaam vanzelf corrigeert als je van een stoep afstapt. Dus als iets fout gaat: doe het nog een keer. Laat niemand nog feedback geven. Waarschijnlijk gaat het automatisch beter de tweede keer. Vooral als je je focust op iets in de omgeving. zwaaien naar het dak bijvoorbeeld.

Werkt dit niet? creëer dan zo’n omgeving dat het maken van fouten niet gebeurd. Of zo min mogelijk in ieder geval (foutloos leren). Bijvoorbeeld opzwaaien met behulp van een salto gordel. Zo slijpt de beweging er vanzelf in.

Of laat een video zien van de beweging, dan kan je leren middels observerend leren. Op dezelfde manier heb je ooit leren lopen.

Daarnaast is het van belang om veel te variëren. Zodat jouw lichaam in kan spelen op iedere situatie. Bedenk daarbij dat fouten maken, juist variaties zijn. Variaties waar het lichaam op in moet spelen om zich te kunnen handhaven. Hoe beter het lichaam dit kan, hoe sneller en stabieler een sporter de techniek onder de knie kan krijgen. Fouten maken is dus essentieel om te kunnen leren.

Het voordeel is dat het ‘choking under pressure‘ fenomeen minder snel optreedt en je prestaties op wedstrijden verbeteren. Je gaat namelijk op de automatische piloot en denkt niet na over wat je moet doen. Want je weet niet hoe je het doet (het is je niet stap voor stap uitgelegd), dus moet je wel vertrouwen op je lichaam en niet nadenken, maar voelen. wat je ook doet als je wandelt of fietst.

Een laatste voorbeeld methode is eindpunt leren. Bijvoorbeeld met het opzwaaien. Maak een handstand (bij voorkeur op de ton) en laat jezelf langzaam zakken tot zit. Je doet de beweging achterstevoren, waardoor je voelt welke spieren gebruikt worden en hoe de beweging aanvoelt. Dit kan je natuurlijk doen met vangers, als je nog onvoldoende kracht heb. Al is een goede handstand op de grond kunnen maken een basisvoorwaarde!

Voor meer ideeën en tips? Bestel het boek ‘oefenen is meer dan trainen‘ en leer alles over de handige inzichten vanuit de wetenschap binnen de sport!
 

Leren omgaan met sporters die anders zijn

In mijn ervaring staan veel coaches niet open voor het werken met sporters met een handicap. Jammer! want je kan zoveel van ze leren. Naast het feit dat zij heel goed laten zien hoe leuk sporten kan zijn, brengen ze je zwakke punten als coach razendsnel aan het licht. Durf jij de uitdaging aan?

Vroeger ging ik het liefst mensen met een handicap uit de weg. Ik liep er met een bocht omheen of ging bewust zo ver mogelijk van ze vandaan staan. Sinds ik steeds meer in contact kom met mensen met een handicap, realiseer ik mij wat ik daardoor juist gemist heb. Onvoorwaardelijk enthousiasme, opdracht spelplezier en fantastische leermomenten als coach.

Op de Hogeschool Rotterdam besteden we dan ook bewust aandacht aan deze doelgroep. Want als je iemand met autisme een uitleg kan geven die voldoende is, weet je zeker dat je volledig en gestructureerd uitlegt. Als je iemand met ADHD zich kan laten concentreren, is je afwisseling van structuur en vrij spelen, stil zitten en bewegen in een goede balans.

Daarnaast is het juist makkelijker om mensen met ADHD of syndroom van down enthousiast te krijgen. Het is zelfs moeilijk om niet enthousiast te worden van deze doelgroep. Hun eindeloze energie, vrolijke insteek en grappen en grollen brengen bij mij regelmatig een glimlacht op mijn gezicht.

Maar we moeten ook uitkijken om geen stempels te geven aan deze mensen met een uitdaging. Want iedereen is ook uniek. Ook zij kunnen jou verassen of verbazen. Wat dat betreft zijn ze niet anders dan anderen.

Wil je meer weten over hoe je met deze doelgroep kan omgaan? KLIK HIER

anders-zijnBron foto: www.innovatiefnederland.nl

Hoe motiveer ik mijn sporter? (deel 2)

Vorige week beschreef ik hoe makkelijk je werk als coach wordt als je de passie en daarmee indirect de intrinsieke motivatie van jouw sporter vindt. Dan hoef je veel minder te pushen, te motiveren en het werkt bovendien nog veel efficiënter. Maar hoe vind je deze passie?

Aangezien geen één sporter hetzelfde is, is ook de aanpak om de passie bij jouw sporter te vinden uniek. Maar er zijn wel een aantal handvatten. In deze blog bespreek ik er drie.

Een eerste optie is om je sporter eens een week bij te laten houden waarvan deze energie krijgt. Dit kan de sporter doen door aan het einde van de dag even stil te staan bij wat diegene gedaan heeft. Dit kan de sporter dan opschrijven. Daarna kan de sporter bij iedere activiteit neerzetten hoeveel energie dit opleverde of misschien wel hoeveel energie dit kostte. Dit kan met smiley’s, plusjes en minnetjes, cijfers en zelfs met duimpjes omhoog of omlaag. Wat bij jouw sporter past. Activiteiten die energie kosten, maar ook evenveel opleveren, of misschien zelfs meer, zijn activiteiten die je graag doet. Activiteiten die energie opslokken, zijn vaak activiteiten die je niet graag doet. Als jouw sporter hier een overzicht van heeft, komt het lastige deel. Want waarom kosten deze activiteiten energie of leveren ze juist energie op? Heeft het te maken met het doel van de activiteit? Heeft het te maken met de vrijblijvendheid van de activiteit? Heeft het te maken met de relatie met de betrokken zijn bij deze activiteit? Hoe competent de sporter zich tijdens de activiteit voelt? Hoeveel hij zelf mag bepalen bij deze activiteit?* Heeft het te maken met het tijdstip van de dag? Of is het een activiteit die de sporter altijd leuk vindt? Hoe vaker je dit bespreekt met je sporter en hoe explicieter of concreter de sporter kan benoemen waarom iets leuk is of niet, hoe beter je kan achterhalen waar de ‘echte’ passie van de sporter ligt.

Een voorbeeld:
Jouw sporter heeft zijn activiteiten een week bijgehouden en heeft continu smileys staan bij het trainen met het gehele team. Er staan ontevreden gezichtjes bij het doen van huishoudelijke klusjes, school en het uitvoeren van de trainingen thuis. De sporter heeft zelf niet zo’n goed idee waarom hij het trainen met het team leuker vind, deze is tenslotte pas 10 jaar oud. Als coach kan je ondersteunende vragen stellen. Bijvoorbeeld wat het verschil is tussen de thuis trainingen en de teamtrainingen? Wat maakt het ene minder leuk? Of hij graag met mensen dingen samen doet? Of juist niet? Stel dat de sporter beantwoordt dat hij het sowieso leuker vindt om dingen samen met anderen te doen. Dat hij daarom de klusjes thuis ook stom vind en het thuis alleen trainen.
Als coach kan je dit vertalen voor de sporter door voor te stellen om de trainingen thuis met een teamgenoot te doen. Of misschien wil broer of zus meedoen of kan de sporter een klasgenoot vinden die ook graag sport en misschien wel mee wil meetrainen. Daarnaast weet je dus dat je in de trainingen, voor deze sporter, veel in groepsverband moet gaan oefenen om de sporter meer intrinsiek te motiveren.

Een tweede optie is om bewust verschillende werkwijzen aan te bieden tijdens de training en de sporter te observeren. Men kan oefeningen in groepsverband aanbieden, schema’s voor thuis en oefeningen die men zelfstandig moet doen. Ook kan men bewust heel veel techniek trainingen doen of juist veel wedstrijdjes spelen. Dan kan je zelf observeren hoe de sporter hierop reageert en dit daarna bespreken met de sporter. Deze wijze is gelijk ook heel praktisch, omdat je direct trainingsmethoden gevonden hebt die bij je sporter passen.

Een voorbeeld:
Jouw sporter doet goed haar best bij de techniektrainingen, vooral bij het zelfstandig trainen. Je merkt dat ze zich minder laat zien als men dingen oefent in groepsverband en dat ze beter presteert in de wedstrijdvormen, als ze daarvoor zelfstandig aan haar techniek heeft kunnen werken. Achteraf bespreek je dit met je sporter en zij geeft aan zich onzeker te voelen als ze niet precies weet hoe ze iets moet doen. En dat ze zenuwachtig wordt als dan iedereen naar haar kijkt. Maar dat ze het juist wel heel leuk vind om een techniek helemaal perfect te kunnen en dit wel 1000x te oefenen. Nou is 1000x mogelijk overdreven, maar dat past wel bij de leeftijd van 13 jaar oud. Je weet in ieder geval wat je te doen staat als coach…

De derde optie is om jouw sporter de opdracht te geven iets te vertellen over de reden waarom diegene deze sport is gaan doen en dit te laten presenteren. In een team kan men dit aan elkaar presenteren. Hier laat je het hele proces dus aan de sporter zelf over. Deze moet dan ook wel in staat zijn goed te kunnen reflecteren en de passie voor het sporten ook als zodanig te herkennen. Je kan je voorstellen dat dit zeer leeftijdsafhankelijk is.

Een voorbeeld:
In teamverband presenteren de teamleden aan elkaar, waarom ze zo graag deze sport beoefenen. De één doet het vooral omdat het werken in teams zo leuk en gezellig is, de ander omdat hij er goed is in de sport en het daarom ook leuk vindt en weer een ander doet het vooral omdat zijn vader dezelfde sport doet en het wel zo makkelijk is om samen hierheen te gaan. Als trainer besluit je daarom om; één keer per maand een teamuitje te doen, vooral die dingen te oefenen die je sporters goed kunnen en deze zo nog beter te maken en om met sommige sporters nog een intensiever traject in te gaan om erachter te komen of ze eigenlijk deze sport wel willen doen…

Dit waren mijn suggesties voor deze week, hopelijk zijn er nog andere coaches of sporters die dit lezen en hier graag iets aan toevoegen middels een ‘reply’.

IMG_2782Foto: de passie van mijn voltigeurs

Lichamelijke energiesystemen ‘made easy’

Ons dagelijks bestaan bestaat uit bewegen: bewegen om te eten, bewegen om te verplaatsen en zelfs in onze slaap bewegen we om te overleven. Maar om te bewegen is er energie nodig, in de natuurkunde wordt ook wel de term arbeid gebruikt. Hoe komt ons lichaam aan energie? De meeste weten waarschijnlijk wel dat energie uit je eten komt. Maar voordat deze energie omgezet kan worden in bewegen, gaan hier heel wat processen aan vooraf. De processen die voor het sport en bewegen met name interessant zijn, zijn de energiesystemen van het lichaam.

Zij produceren namelijk ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is als het ware de benzine, of de wind als je van schone energie houdt, voor je spieren. Spieren splitsen ATP, waardoor er energie en warmte vrijkomt. Daarnaast hou je restproducten over, die door de energiesystemen weer in ATP omgezet kunnen worden. De naam klinkt heel ingewikkeld, maar de naam beschrijft de bouwstenen, ofwel atomen waaruit de stof (molecuul) is opgebouwd. Dus eigenlijk zijn atomen legosteentjes en is het molecuul het bouwsel van je peuter, wat niet direct een herkenbare vorm heeft, maar wel één geheel is.

ATP komt uit goede voeding. meer weten kijk dan bij Voeding.

Maar dan?! We hebben namelijk soms snel energie nodig, soms langdurig en soms heel intensief. Eén energiesysteem is dus niet voldoende. Daarom hebben we in grote lijnen 3 energiesystemen: het ATP/CP-systeem, de aerobe glycolyse en het aerobe systeem (welke nog bestaat uit aerobe glycolyse en vetverbranding). Laten we de volgende vergelijking maken:

  • Het ATP/CP systeem is Dafne Schippers ofwel een 200-meter sprinter
  • De anaerobe glycolyse is Ellis Ligtlee ofwel een 2 km Keirin fietser
  • Het aerobe systeem vergelijken we met een Volkswagen E-up (VWE). Een elektrische auto met een topsnelheid van 130 km/u. Lager dan de meeste benzine auto’s, maar wel met een ‘schonere uitstoot’.

Voor degene die niet van vrouwelijke sporters houden, kan men ook Churandy Martina en Matthijs Büchli als voorbeeld gebruiken. Maar helaas mag de elektrische auto niet ingeruild worden voor een Tesla, want die kan te hard rijden voor dit voorbeeld.

Stel dat deze drie bij de start klaar staan. Op het moment dat het startschot afgaat is Dafne gelijk weg, Ellis start vertraagd, want die moet achter de derny blijven en de auto moet nog opgestart worden, tenslotte veiligheid voor alles. Spiegels goed instellen, gordel om, “O, nee”, dat had als eerste gemoeten… Ook al moeten we even wachten op Ellis en de VWE, Dafne zorgt gelijk voor actie. We zijn dus direct in beweging. Helaas houdt Dafne dit maar een paar seconden vol en zal Ellis het toch echt over moeten nemen. Na 10-15 seconden is Dafne behoorlijk leeg en gaat Ellis er als een speer voorbij. De VWE is ondertussen opgestart en rijdt rustig weg, men moet tenslotte niet over Dafne of Ellis heen rijden. Ellis gaat als een trein (geen Fyra) en is na ongeveer 30 seconden op topsnelheid. Maar helaas begint ze na één minuut toch aardig te verzuren en vermoeid te raken en na twee minuten moet ze toch echt snelheid minderen. Gelukkig is daar de VWE, deze kan rustig nog 160 km doorrijden, maar doet dit wel met een lage snelheid om het zo lang mogelijk vol te houden.

DSC_3918Foto: een ‘ouderwets’ energiesysteem

Dit is globaal hoe de energiesystemen in ons lichaam werken. Het ATP/CP-systeem geeft namelijk voor 10 seconden, bij goed getrainde sporters 15 seconden, een explosiviteit aan energie, maar is daarna volledig leeg. Dan neemt de anaerobe glycolyse het over. Hier is de snelheid of explosiviteit van bewegen nog steeds hoog, maar wel iets lager dan bij het ATP/CP-systeem. Wel kan men dit systeem langer benutten, namelijk enkele minuten. Het nadeel is dat dit systeem vaak wel leidt tot verzuring. Wil je weten hoe dat voelt? Houdt maar een boodschappen tas met gestrekt armen recht voor je vast. Als het pijn gaat doen: dat is verzuring. Vroeger werd gedacht dat dit door de productie van lactaat kwam, maar dat staat stevig ter discussie. Ook de anaerobe glycose schiet te kort om de activiteit langdurig vol te houden.

Maar we hebben de VWE nog, ofwel het aerobe systeem! Het voordeel van het aerobe systeem is, dat je de activiteit heel lang kan volhouden, het nadeel is dat de intensiteit waarop je dit kan volhouden lager is dan bij de andere twee systemen. Ook zien we bij dit systeem geen ophoping van lactaat of H+ionen ontstaan en kan het aerobe systeem zelfs deze stoffen opnemen en weer omzetten in energie. Dus eigenlijk ruimt dit systeem de reststoffen van het andere systeem op. Vandaar de schone uitstoot, zoals bij een elektrische auto. De ‘uitstoot’ van het aerobe systeem bestaat uit water, warmte en CO2.

Nou is het niet zo dat je de eerste twee energiesystemen op maakt en dat deze dan de kleedkamer weer in kunnen. Als Dafne en Ellis even uitrusten, kunnen ze nog een keer, het zij iets minder intensief dan de eerste poging, maar het kan nog steeds. Zo werkt het ook in ons lichaam. Als we blijven bewegen, herstellen de verschillende energiesystemen en kunnen we tussendoor weer een keer versnellen. Anders zou 90 minuten voetballen in slow-motion gebeuren en vrij saai zijn. Wel wordt de kracht en snelheid steeds minder en er komt een moment dat de energie in het lichaam op is! Dan is het tijd voor een goede cooling-down, rust en goede voeding. Zodat we bij de volgende wedstrijd weer vooraan kunnen staan!

Deze blog is geschreven om het voor ‘leken’ meer inzichtelijk te maken hoe de energiesystemen in ons lichaam werken. heb je aanvullende suggesties? Laat vooral van je horen!

 

Hoe motiveer ik mijn sporter? (deel 1)

Deci & Ryan (2002) beschrijven in hun zelfbeschikkings-theorie hoe men de intrinsieke motivatie zou kunnen aanwakkeren. Zij noemen: competent voelen, autonomie ervaren en verbinding voelen met de omgeving als; universele, psychologische behoeften, die bijdragen tot intrinsieke motivatie. Opvallend is dat juist die laatste behoefte niet veel onderzocht is. Terwijl dit juist een sleutelelement kan zijn voor intrinsieke motivatie. Dit kan namelijk jouw oprechte passie oproepen! En hoe motiverend passie kan zijn, hebben we allemaal kunnen zien op de Olympische en Paralympische spelen.

Om passie ergens voor te hebben, zal iets van belang voor je moeten zijn. Iets is pas van belang, als je jezelf ermee verbonden voelt. Dat je het gevoel hebt dat iets er toe doet, dat het betekenis heeft en misschien zelfs voelt als een onderdeel van jezelf.

In mijn eigen leven heb ik dit onlangs meegemaakt bij mijn eigen gezin. Mijn man is namelijk niet zo sportief, dit staat zelf onderaan zijn prioriteiten lijstje. Bovenaan staat zijn gezin, zijn familie, zijn vrienden en daarnaast wil hij graag emigreren naar Noorwegen. Zo graag dat ik me over had laten halen om deze zomervakantie twee weken in Noorwegen door te brengen. De derde dag van onze vakantie, begonnen we vol goede moed aan een wandelroute langs de kust.

Al gauw bleek onze kustwandeling meer een bergbeklimming te zijn, zonder een echt pad, zonder hekwerk en met een overvloed aan steile afgronden. Ik stond doodsangsten uit, want de oudste van 2,5 wilde per se zelf klimmen, lopen en springen. Maar mama zag haar al onderaan de afgrond liggen met een bebloed hoofd en vond dit alles behalve een goed idee. Het was warm, gevaarlijk en de route bleek langer dan verwacht, dus na 15 minuten wilde ik terug. Maar terug betekende nog zo’n 20 minuten klim, daal en stuntelwerk.

Ik zag het steeds minder zitten, mijn dochter werd te zwaar voor mij om te tillen, maar ik wilde haar niet in gevaar brengen door haar zelf te laten lopen. En daar was de redder in nood: mijn man. Hij zette haar op zijn nek, met de baby op zijn rug en klom stug door de rotsen omhoog en had ook nog tijd om te genieten van het mooie uitzicht. Binnen ‘no time’ stonden we moe, maar voldaan bij de auto. Ik was verbaasd!

Toen ik hem vroeg waarom hij deze wandeling zo goed volgehouden had, zei hij: “ ik moet mijn meiden toch beschermen en het goede voorbeeld geven?”. En dat had hij zeker gedaan! Door het belang van zijn gezin, was zijn passie aangestoken en kende zijn intrinsieke motivatie geen grenzen.

Maar dit is niet de uitzondering op de regel. Ik herken het ook bij mezelf, tijdens het schrijven van mijn boek. Ik heb een hekel aan grammatica regels, vooral omdat ik er niet goed in ben. Op mijn examen Nederlands had ik zelfs een onvoldoende. En toch schreef ik een boek. Ik vond het daarna zelfs zo leuk, dat ik fanatiek ben doorgegaan met het schrijven van blogs. Ondanks dat ik de grammatica en spelling nog steeds lastig vind, krijg ik er steeds meer plezier in. Ik heb blijkbaar toch een grote passie voor de Nederlandse taal!

Dus niet alleen de autonomie en jezelf competent voelen is van belang voor je motivatie, maar ook de verbinding die je voelt met je omgeving. Hoe meer verbinding je ervaart, hoe groter de passie en hoe groter de passie, hoe groter je vastberadenheid, wilskracht en vermogen om te presteren.

Wat ik mezelf dus ben gaan realiseren: als je de juiste verbinding vindt en de passie van je sporter daardoor ontdekt, hoef je als coach alleen nog maar achterover te leunen;)

Hoe kan je deze passie van je sporter vinden? dat vertel ik in mijn volgende blog!

Foto: de held in kwestie

Literatuur: Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2002). Handbook of self-determination research. University Rochester Press.

Het trechtermodel in een notendop

Wat zou je graag willen bereiken met het coachen? Wat is je uiteindelijke doel? En als je doel duidelijk is, hoe kom je daar? Welke stappen moet je zetten? Hoe haal je het maximale uit je coaching? Deze vragen kun je beantwoorden als je het trechtermodel gaat inzetten. Beschreven in het boek ‘oefenen is meer dan trainen’, wordt het model stap voor stap toegelicht en methodieken beschreven die je kunnen helpen als coach om jezelf verder te ontwikkelen. In deze blog wordt het model in grote lijnen uitgelegd.

We hoeven niet allemaal Olympische topcoaches te worden, al zouden sommigen dat misschien wel aspireren, maar het coachen moet je vooral iets brengen of anders gezegd; het moet jou iets opleveren. Een Olympische medaille is leuk, maar men kan ook denken aan de succeservaringen bij je sporter, het genieten van het moment waarop alles samen komt, de energie die het coachen kan opleveren, de persoonlijke groei die je zelf ervaart als coach en natuurlijk het plezier van het bezig zijn met iets waarvan je houdt. Om deze doelen te bereiken is er een hulpmiddel: het trechtermodel*.

Het trechtermodel bestaat uit drie pijlers, die samenvloeien tot een professionele coach. Met een professionele coach, wordt vooral een coach bedoeld die het beste uit zichzelf wil halen en de beste coach wil zijn, die diegene kan zijn.

De pijlers zijn:

  • eigenheid en kennis van de sporter
  • openstaan voor wetenschap en collega’s
  • eigenheid en kennis van de coach

en deze zien er visueel als volgt uit:

trechtermodel
              © 2016 Roos Hanemaaijer-Slottje

Als we starten met de eerste pijler, namelijk de eigenheid van de sporter, dan komen we al gelijk bij het belang van ervaring. Want als je als coach langer met iemand samenwerkt, leer je deze steeds beter kennen en kan je bepaalde dingen ook beter inschatten. Namelijk of een bepaalde techniek of werkwijze voor je pupil geschikt is, maar ook of diegene wel lekker in diens vel zit. Soms schiet deze ervaring te kort of ken je een sporter nog niet zo goed. Om je te helpen met de eigenheid en kennis van de sporter, zijn een aantal methodieken ontwikkelt. Zo kan je middels de theorie van Charles Gustav Jung ontdekken hoe jouw pupil in elkaar steekt en waar zijn karakter met name door gevormd wordt.

Als je namelijk steeds tegen dezelfde struikelblokken oploopt bij je pupil, is het handig om eens uit te zoeken waar deze weerstand vandaan komt. Heeft de pupil te weinig kennis over het geheel? Heeft de pupil het idee dit niet te kunnen? Of denkt de pupil dat andere methodes eenvoudiger zijn? Een goed startpunt is het gegeven dat een pupil komt trainen om beter te worden. Dus als deze pupil weigert de benodigde stappen te maken om te verbeteren, kan het zo zijn dat de stappen die jij als coach wil maken, niet direct passen bij deze pupil of dat de pupil nog onvoldoende begrijpt waarom deze stappen zo belangrijk zijn.

Als we kijken naar een deel van de tweede pijler; de wetenschap, zijn er al meerdere sporten die hier hoog op ingezet hebben. Denk maar aan de klapschaats, de lichtgewicht fietsen in het wielrennen, de kleding bij het zwemmen en hartslagmetingen bij paarden in de paardensport. Maar we zouden nog veel meer wetenschap met elkaar kunnen delen. Veel sporten lopen namelijk tegen dezelfde problemen aan. Daarnaast geven zaken zoals trainingsleer, inspanningsfysiologie, sportpsychologie en motorisch leren een algemene basis voor iedere sportcoach. De onderzoeksdatabase van het NOC*NSF is hier een goede bron voor en zou ook veel meer binnen alle sporten ingezet kunnen en moeten worden. Want waarom het wiel opnieuw uitvinden? Of kennis laten liggen die er al is? Mogelijk hebben niet alle coaches hier veel ervaring of vaardigheden in, als het gaat om het zoeken en beoordelen van wetenschappelijke literatuur. Het is niet voor niets dat hier hele boekwerken over geschreven zijn en dat niet iedereen gepromoveerd is tot wetenschapper. Maar het zou wel aan te bevelen zijn om je te verdiepen de basis en op het moment dat je vastloopt; hulp in te schakelen van collega’s.

Collega’s, een belangrijk onderdeel van dit model! Collega’s die je kunnen wijzen op wat beter en misschien anders kan. Stel je zelf open voor frisse en nieuwe ideeën of eventuele aanpassingen van bestaande ideeën. Deel je eigen kennis om anderen te helpen en wordt daarmee zelf ook weer aangescherpt in jouw eigen kunnen. Komt er weerstand op het delen van deze waardevolle kennis? Dat is jammer! Want een goede coach staat nooit stil. Die evalueert en reflecteert op zichzelf en loopt daardoor altijd voor op de ‘concurrentie’. De kennis van een coach is tenslotte nooit compleet. Daarnaast is de kennis die je hebt onderhevig aan veranderingen of schat je soms bepaalde kennis verkeerd in. Door kennis te delen zal men erachter komen dat veel sporten een gemeenschappelijke deler hebben. Door dit te uit te wisselen kan men van elkaar leren, vooral hoe men met soortgelijke drempels of problemen omgaat. Mogelijk kan men hier zelfs gemeenschappelijk iets aan doen.

En dan de laatste pijler van het model, het integrerende component. Het is namelijk de coach die al deze elementen op waarde kan inschatten en kan plaatsen op een wijze waardoor de pupil of sporter optimaal kan presteren. Deze schat in hoeveel kennis de sporter wil hebben en ook nodig heeft. Daarnaast kan deze inschatten hoe toepasbaar het wetenschappelijke bewijs is op diens eigen sporter. Want een onderzoek is gegeneraliseerd en als iets voor 80% van de mensen goed werkt, kan jouw sporter net in die overige 20% vallen. Dan zal je toch een andere tactiek moeten kiezen. Dit geldt ook voor de ervaringen van de collega’s. Een professionele coach kan deze het beste op waarde schatten voor diens sporter. Dan ga ik er wel vanuit dat een professionele coach de sporter ECHT goed kent en met deze regelmatig afstemt of beiden nog op dezelfde weg zitten. Als coach beslis je dus niet voor de sporter, maar je hebt wel overzicht op alle drie de pijlers en dit overzicht kan je uiteen zetten voor je sporter. Daardoor kan je de sporter beter motiveren en ondersteunen bij beslissingen. De sporter zal dan meer geneigd zijn om jouw visie te volgen of jullie komen tot de conclusie dat een andere visie of traject meer passend is. Want niet iedere coach past bij iedere sporter en andersom.

De conclusie van dit verhaal is dus: door de drie pijlers van het trechtermodel in te zetten, kan iedereen een professionele en vooral een ‘happy’ coach worden. Mede omdat je trouw blijft aan jouw eigenheid en die van de sporter en kennis uit meerdere invalshoeken kan inzetten en gebruiken.

Wil je meer informatie, tips en adviezen?

LEES ‘oefenen is meer dan trainen’ of neem contact op met de auteur.


* uit het boek: Oefenen is meer dan trainen, evidence-based practise bij het coachen van sport en bewegen