Recept 2: fruitsmoothie

Maak iedere ochtend een heerlijke smoothie voor een gezonde boost!

Ingrediënten:
*  vers of bevroren fruit (shock freeze voor optimaal vitamine behoud)
*  200 ml magere kwark (voor extra eiwitten)
*  50 ml warm water
*  2 eetlepels lijnzaad (ook goed voor de darmwerking)

Nodig: een goede staafmixer en kom

Bereidingswijze: gooi alles bij elkaar, pureren en drinken maar!

Voedingswaarde:
-  kcal: 373
-  eiwitten: 28,3
-  vetten: 11,5 (waarvan 1,2 verzadigd)
-  koolhydraten: 30,1

Algemene adviezen voor energie inname bij (top)sporters zijn:
*  5-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in een opbouwende fase van spieropbouw
*  vetten niet meer dan 35% van het totaal in kcal (1 gram vet is 9 kcal)
*  koolhydraten 7 gram/kg lichaamsgewicht

Podotherapeut: voorkom turnblessures

David Müskens is onder andere podotherapeut van beroep. De turnsport speelt een belangrijke rol in zijn leven. Hij heeft vroeger zelf altijd geturnd en is uitgekomen op Nederlandse kampioenschappen. Ook is hij werkzaam geweest als eerste graads sportdocent op de sportacademie en heeft hij turnselectiegroepen mogen trainen. David werkt nu tien jaar als therapeut en behandelt wekelijks diverse (top) gymnasten uit het hele land

Gymnastische sporters vragen veel van hun lijf. Dat is prima. Maar soms geeft het lijf toch een bepaald signaal af. Dat het even teveel is of dat je eenzijdig belast. Vaak uit zich dit in een blessure.

Wanneer er sprake is van een klacht aan de voet, knie, heup of lage rug is het mogelijk dat een podotherapeut jou kan helpen. De reguliere podotherapeut maakt dan een inlegzool voor in je dagelijkse schoenen. Maar jij als (top)turner hebt juist last IN de turnhal. Als je juist niet jouw dagelijkse schoenen draagt.

Een praktijkvoorbeeld zijn hielklachten (Morbus Sever). Hierbij is sprake van een geïrriteerde groeischijf omdat de hielen veel harde klappen krijgen te verduren tijdens het sporten. Dit komt omdat gymnastische sporters vaak hypermobiel zijn.

Dit is handig bij het turnen, maar doordat de bewegingen in de gewrichten erg ruim zijn, zorgt dit ook voor een enorme trekkracht aan spieren en banden. Dit kan leiden tot pijn aan de peesplaat onder de voetboog (fasciitis plantaris) of last van de achillespezen, knie- of enkelbanden.

Daarom heb ik als als podotherapeut mijn turnachtergrond gebruikt heb om een zooltherapie te ontwikkelen speciaal voor in turnschoenen. Die ontworpen is om de impact van de harde klappen te verkleinen en je voet optimaal te ondersteunen. Speciaal voor top en recreatie turners vanuit alle acrobatische sporten. Zodat jouw blessure je niet hoeft te remmen in jouw sport.

Als je bij een podotherapeut komt, krijg je een uitgebreid onderzoek bestaande uit een vraaggesprek, standsanalyse, functieonderzoek, de palpatie en een digitale loopanalyse. Daarna wordt de zooltherapie in de schoen aangemeten. In mijn praktijk is deze ‘inlay’ speciaal ontworpen voor turnschoenen. Deze bevat namelijk schokdempend materiaal en daarnaast verschillende corrigerende elementen om de voet in de juiste positie te plaatsen.

Ben je nieuwsgierig of dit jou ook kan helpen? Meer informatie is te vinde op: www.turnpodotherapie.com

Het taboe waar de sportwereld over zwijgt

GEEN ZIN OM TE LEZEN? BEKIJK DAN DE VOLGENDE VIDEO:

https://youtu.be/KmFjmxPtpSk

Ik heb al in een eerdere blog aangegeven hoe belangrijk het is dat een sporter ontspant om voldoende kracht te kunnen hebben. Maar voorkomt hiermee ook blessures. Met name rondom het bekkengebied. Waarom is dit jouw probleem? omdat jouw training hier mogelijk de oorzaak van kan zijn! 

Het bekken en de lage rug zijn namelijk de kern van jouw lichaam. Als er in de aansturing (coördinatie) in deze kern iets mis gaat, kan dat gevolgen hebben voor de gehele keten. In de eerste video heb ik dit vergeleken met het staan op één been.

Als je ontspannen op één been gaat staan, kan je beter met krachten van buitenaf omgaan. Beter dan als je al je spieren aanspant en je enkel vastzet. Dan val je bij de eerste verstoring gelijk om.

Dit kan blessures opleveren, omdat je met het vast zetten van je spieren gaat compenseren. De aangespannen spieren kunnen overbelast raken en pijnklachten geven.

www.pixabay.com

Loop maar eens een hele dag met opgetrokken schouders, dat gaat vanzelf pijn doen. Pijn in de lage rug of in het bekken bij sporters, kan dus duiden op een te hoge spanning. Met name van de bekkenbodem en de buikspieren.

De bekkenbodemspier is de spier die onder andere zorgt voor stabiliteit in het bekken. dus als we deze te hard aan spannen, wat automatisch gebeurt als je je buik aanspant, dan kunnen we stabiliteitsproblemen krijgen in de heupen of lage rug.

Daarnaast zorgt deze spier ook voor onze continentie. Als deze spier te gespannen is, kan deze geen tegendruk meer leveren bij hoge druk. Bijvoorbeeld bij het springen. Misschien dat dat verklaart waarom 80% van de trampoline springers incontinent zijn. Maar ook bij balsporten en in de atletiek komt het voor (30% van de vrouwelijke sporters).

www.pixabay.com

Daarnaast kan de sporter obstipatie krijgen, pijn bij seks en regelmatige urineweginfecties. Genoeg redenen, lijkt mij, om hier iets aan te doen. En dit is niet zo moeilijk. Namelijk; leer je sporter te ontspannen.

Een goede buikademhaling, waarbij de buik opbolt als je inademt en terugveert (zonder aan te spannen) als je uitademt. zie ook de volgende video. Doe dit vooraf aan iedere sportoefening en tussendoor. Op deze manier zal je lichaam vanuit ontspanning moeten leren bewegen. Hierdoor zal de sporter efficiënter gaan bewegen en worden blessures eerder voorkomen.

Als laatste is het belangrijk dat de sporters die al urineverlies, of andere bekkenbodemproblemen, hebben de juiste hulp krijgen. Want er is vaak iets aan te doen. Praat erover met je sporters en verwijs ze naar de huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Laat je sporter niet met zo’n probleem rondlopen. Ik durf te verzekeren dat dat ten koste gaat van de sportieve prestaties, maar ook van iemands eigenwaarde.

Meer weten? klik op deze link, bekijk ook de tweede video of lees het volgende artikel

Krachttraining? Ontspan!

Je bent sterker als je ontspant. Geloof je mij niet? Probeer eens de volgende opdracht of bekijk de video onderaan de pagina:

  • Sta eens op, terwijl je dit leest
  • Ga op één been staan
  • Span al je spieren in je been, enkel en voet zo hard als je kan
  • En ontspan
  • Doe het nog eens en vraag iemand je uit balans te brengen

Was je sterk genoeg om te blijven staan? Nee? ‘Maar je had toch je maximale spierkracht ingezet? Dus maximaal sterk?!

We gaan het nog eens proberen, maar nu mag je geen één spier aanspannen. Wat? Lukt dat niet? Je lichaam gaat automatisch corrigeren? Precies! Handig, he:)

Laat je nu nog eens uit balans brengen. Gaat het nu beter? Mooi! Dus je was sterker? Je kon beter de krachten van buitenaf beter weerstaan vanuit ontspanning? Hoe dat kan? Dat ga ik nu uitleggen:

www.pixabay.com

Als je volledig ontspant kan je al je spiervezels nog inzetten. Dit kan je vergelijken met een leger. Iedereen staat nog achter je in het begin van de strijd. Als je ze allemaal tegelijk laat aanvallen, heb je geen back-up meer. Als de tegenstander sterker blijkt te zijn, kan je niets meer, behalve verliezen of terug trekken.

Maar wat als je nou slechts een deel inzet. Dan kun je zien hoe je tegenstander vecht, hoeveel mensen zij hebben en wat de beste strategie is. Dan kan je daarna altijd nog beslissen om de andere soldaten in te zetten.

Zo werkt je lichaam ook. Als je je lichaam zelf laat sturen, komt deze altijd met het beste resultaat. Je moet alleen helder hebben wat de opdracht is, hier langzaam naartoe opbouwen en daarna moet je er niet mee willen bemoeien.

Als je bij je soldaten er naast gaat staan tijdens hun gevecht en ze vertelt hoe het moet, zijn ze afgeleid en verliezen ze mogelijk hun leven. Nee, je hebt ze vooraf goed geïnstrueerd en nu moeten ze het zelf doen. Ze leren zelf ook, terwijl ze bezig zijn.

www.pixabay.com

Gelukkig mag ons lichaam een foutje maken, verliezen we daar niet gelijk ons leven mee. Ten minste als je het rustig opbouwt. Maar daar heb je een coach voor om je in te adviseren.

Dit is hoe je coördinatie werkt. Dankzij onze coördinatie zijn wij zo sterk.  Doe maar een kracht oefening die je nog nooit gedaan hebt, zo vaak als je kan. Totdat je helemaal uitgeput bent. Herhaal deze oefening twee dagen later weer; kon je het nu langer volhouden? Ja? Dat is raar, want toename van spiermassa duurt een paar weken. Dit moet dus door coördinatie komen.

Na 4-6 weken heb je ook krachtstoename van je spieren (hypertrofie). Maar als jouw lichaam deze spieren niet goed aanstuurt (coördinatie), heb je niets aan deze kracht. Je kan niet alleen op spierkracht hoger springen, dan moet je lichaam de spieren ook goed kunnen coördineren.

Samengevat wordt je dus pas sterker met een goede coördinatie en je coördinatie ontwikkeld zich het beste vanuit ontspanning en zonder jouw (rationele) bemoeienis. Zie ook de volgende video:

5 tips voor een fit voltigepaard

Tijdens een voltigetraining wil je je voltigeurs veel laten doen en leren, maar je wilt je paard ook niet overbelasten. Hier volgen een paar simpele trucs om jouw voltigetraining, op het paard, zo efficiënt mogelijk te laten verlopen.

1.VOORBEREIDING

Als eerste de voorbereiding. Het maakt natuurlijk wel uit of je met een team of met een solo aan het trainen bent. Als er meer dan drie voltigeurs in je les zitten, is een ton eigenlijk onontbeerlijk voor een efficiënte training.

Dan kan je een briefje maken met opdrachten voor op de grond en op de ton. Bij voorkeur ter voorbereiding voor hetgeen ze op het paard gaan doen. Je bespreekt bijvoorbeeld in stilstand de vlag, met een voorbeeld op het paard. Geeft daarna de opdracht om de vlag zelfstandig te oefenen op de ton en op de grond.

Laat ze elkaar corrigeren en de vlag minimaal tien keer door nemen, voordat ze het op het paard mogen proberen. Werk je ook gelijk weer aan de zelfstandigheid van je sporters.

2.OPBOUW

Bij een kleinere groep vind ik het handig om vooraf in stap, hetgeen je in galop gaat doen, drie keer achter elkaar uit te laten voeren op het paard. Ik merk dan dat hetgeen ik mijn voltigeurs wil leren er snel ingeslepen zit. Zodat ik in galop nauwelijks hoef te corrigeren en mij kan concentreren op het paard.

Als blijkt dat dit niet zo is: terug naar stap, eerst weer corrigeren, de beweging inslijpen en dan pas weer in galop. Niet alleen voorkom je dat je paard eindeloos moet galopperen en daardoor uitgeput raakt, ook voorkom je dat je paard onnodig verkeerd belast wordt en de oefening misschien niet meer leuk gaat vinden. Harde landingen, prikkende tenen, ze accepteren het braaf, maar leuk is anders!

3.AFWISSELING

Ook is het goed voor de voltigeurs en voor je paard om op de rechterhand dingen te oefenen. Ik start met inlongeren altijd rechtsom en laat de voltigeurs opzwaaien tot ligsteun, bankje maken en staan in draf. Dit herhaal ik daarna in galop.

De eerste oefening is voor de lichaamsspanning tijdens de beweging van het paard. Het bankje is essentieel voor een goede vlag. En als je rechtsom goed kan staan, is linksom een makkie.

Aan het einde longeer ik het paard rechtsom uit en soms laat ik de voltigeurs dan weer een ronde staan. Zelfs met binnen-, buitenwaarts en, bij hele goede voltigeur, ook achterwaarts staan. Maar je kan dit laatste ook al tijdens de training doen, in plaats van erna.

Ik kies daar niet snel voor, omdat je in een opbouw werkt en als ik tussendoor van kant wissel, verbreekt dat mijn opbouw. Maar aan de andere kant laat motorisch leren zien dat variëren goed is voor het kunnen improviseren van je sporter. Dus voor beiden is iets te zeggen.

4.KRACHTTRAINING

Als je je paard nog aan het opbouwen bent in kracht, kan je je voltigeurs afwisselen in galop en stap. De helft doet in stap een oefening en de andere helft in galop. Om en om doe je een voltigeur in galop en daarna in stap en daarna weer in galop, enz.

Door veel overgangen te maken met je paard, kan je de verzameling goed trainen, wat ten goede komt voor de kracht. Ook train je zo gelijk niet te lang. Want als je echt kracht wil trainen, moet je je beperken in de tijd. Anders zit je gauw op conditie en wordt je paard niet sterker.

5.BLESSUREPREVENTIE

Ga niet te lang door als jouw paard moe wordt. Galoppeert hij niet meer correct, stop dan. Want het paard gaat compenseren als hij moe wordt en dit kan blessures in de hand werken.

Om te zorgen dat jouw voltigepaard lang genoeg kan galopperen in de voltigetraining, moet je daarbuiten het paard trainen op balans en fitheid. dit kan door middel van springen, dressuur, buitenritjes of cross country. Ook longeren is een goede optie, waarbij je je richt op de ontwikkeling van het paard.

Wees voorzichtig om het paard meer te laten dan wat hij kan. Voltigeurs zijn uiteindelijk makkelijker te vinden dan een goed voltigepaard;) Dus mijn grootste advies: wees zuinig op je grote vriend. Hij zal je dankbaar zijn.

Vond je dit artikel nuttig? Deel jouw mening, tips of enthousiasme hieronder!

Topsportcoach: motiveer je creativiteit

Cynthia Danvers is internationaal jurylid en voltigetrainer. Ze staat bekend om haar unieke thema’s, originaliteit en creatieve aankleding. ‘Vault like there is no midnight’ is na vorig seizoen een begrip geworden, die zelfs door de FEI (internationale paardensportbond) is opgepikt. Lees hier haar geheim:

Iedereen kan creatief zijn, maar we verstoppen onze creativiteit al snel door de uitspraak: “ik ben niet creatief!” Wie zich openstelt om deze gedachte te laten varen en je gevoel laat spreken, zal merken dat je je nergens voor hoeft te schamen. Iedereen kan wel iets creatiefs bedenken of uitvoeren!

Mijn motto is: “waar een wil is , is een weg!”

Maar hoe vind je die weg? Door ‘out of the box’ te denken, bedenkt ons brein de meest creatieve dingen. Dit klinkt moeilijk, maar het begint met inspiratie.

In onze sport ‘voltige’ hebben we deze inspiratie vooral nodig bij de kür. Hier bedenk je een thema als leidraad voor de oefeningen en voor de muziek. Ik kan mijn creativiteit triggeren door mijn eigen leerlingen. Ik vind het een sport om het uiterste uit ze te halen en ze optimaal te laten presteren. Dit doe ik onder andere door ze te motiveren en hun creatieve skills te ontwikkelen.

www.KNHS.nl

De grootste vijand van jezelf, en van je leerlingen, is jezelf open durven stellen om creatief te zijn. Vanuit onzekerheid wordt hierbij vaak gedacht: “Wat vinden anderen van wat ik doe?” of “Is dit niet raar?” of een hele bekende: “Straks sta ik voor schut!” Het gevolg hiervan is dat je iets simpels en/of iets veiligs gaat doen. Maar dat is saai.

Daar gaat het dus mis, leer je leerlingen (en jezelf) om speciaal te zijn, en laat merken dat je ze ook speciaal vindt!! Geef ze het zelfvertrouwen en geborgenheid. Dit doe je door te laten zien dat je achter hun ideeën staat. Geef positieve feedback en geef eerder een aanvullende tip dan dat je hun idee afkeurt.

Leer ze om zichzelf open op te stellen, bijvoorbeeld door jezelf ook kwetsbaar op te stellen. Vorm hierbij een team met jouw leerlingen. Hier kan je een rolmodel zijn. Doordat ze zichzelf open stellen, wordt hun creativiteit meer ontwikkeld en ervaren ze dat je er dan veel meer van kan genieten als sporter.

www.pixabay.com

Wat ook kan helpen is een thema met muziek kiezen, wat bij de voltigeur past. Laat ze ook in dit proces zelf meedenken. Leer ze om de muziek te voelen en met de kür oefeningen een verhaaltje te laten vertellen. Verdiep je daarbij in het verhaal en zorg dat je samen enthousiast wordt. Het is jullie feestje!

Een derde tip is om ervoor te zorgen dat ze de kür goed kunnen uitvoeren en beheersen. Daardoor gaan ze met meer zelfvertrouwen de ring in tijdens een wedstrijd. Ze weten dat het wel goed komt.

En het allerbelangrijkste; dat ze er plezier in hebben. Vanuit plezier komen de beste resultaten en laat je de meest natuurlijke uitstraling zien die er is. Als je zo hard getraind hebt dat het in de training (bijna) altijd lukt, wordt je veel opener en straal je meer zelfvertrouwen uit.

Conclusie:  “The Sky is the limit” en wordt alleen maar beperkt door jouw eigen denken.

www.pixabay.com

Meer weten over Cynthia? kijk op Facebook of haar website

Hoe leer ik makkelijk (voltige)technieken aan?

Minder praten en meer laten doen. Dat zou het motto moeten zijn als je kijkt naar de recente ontwikkelingen in het motorisch leren. Externe focus, knowledge of results en niet te vergeten de impliciete kennisopbouw, is een flinke opmars aan het maken binnen de sportwereld. Maar als je nu afhaakt met al die moeilijker termen, geen zorgen, hier is de oplossing!

Al die moeilijke woorden hebben te maken met het zelfregulerende vermogen van het lichaam. Je wil dat het lichaam zelf gaat corrigeren bij fouten. Zonder dat je (teveel) moet na denken. Net als dat ons lichaam vanzelf corrigeert als je van een stoep afstapt.

Dus als iets fout gaat: doe het nog een keer. Laat niemand nog feedback geven. Waarschijnlijk gaat het automatisch beter de tweede keer. Vooral als je je focust op iets in de omgeving. Bijvoorbeeld je been optillen naar het plafond.

Werkt dit niet? creëer dan zo’n omgeving dat het maken van fouten niet gebeurd. Of zo min mogelijk in ieder geval (foutloos leren). Bijvoorbeeld opzwaaien met behulp van een salto gordel. Zo slijpt de beweging er vanzelf in.

Of laat een video zien van de beweging, dan kan je leren middels observerend leren. Op dezelfde manier heb je ooit leren lopen.

Daarnaast is het van belang om veel te variëren. Zodat jouw lichaam in kan spelen op iedere situatie. Bedenk daarbij dat fouten maken, juist variaties zijn. Variaties waar het lichaam op in moet spelen om zich te kunnen handhaven. Hoe beter het lichaam dit kan, hoe sneller en stabieler een sporter de techniek onder de knie kan krijgen. Fouten maken is dus essentieel om te kunnen leren.

Archief KNHS

Het voordeel van deze methode is dat het ‘choking under pressure‘ fenomeen minder snel optreedt en je prestaties op wedstrijden verbeteren. Je gaat namelijk op de automatische piloot en denkt niet na over wat je moet doen. Want je weet niet hoe je het doet (het is je niet stap voor stap uitgelegd), dus moet je wel vertrouwen op je lichaam en niet nadenken, maar voelen. wat je ook doet als je wandelt of fietst.

Wil je meer ideeën en tips? Volg EFFECTIEF SPORTEN op Facebook of op YouTube.

Leren omgaan met sporters die anders zijn

In mijn ervaring staan veel coaches niet open voor het werken met sporters met een handicap. Jammer! want je kan zoveel van ze leren. Naast het feit dat zij heel goed laten zien hoe leuk sporten kan zijn, brengen ze je zwakke punten als coach razendsnel aan het licht. Durf jij de uitdaging aan?

Vroeger ging ik het liefst mensen met een handicap uit de weg. Ik liep er met een bocht omheen of ging bewust zo ver mogelijk van ze vandaan staan. Sinds ik steeds meer in contact kom met mensen met een handicap, realiseer ik mij wat ik daardoor juist gemist heb. Onvoorwaardelijk enthousiasme, oprecht spelplezier en fantastische leermomenten als coach.

In het onderwijs gebruikte ik het lesgeven aan deze doelgroep bewust. Want als je iemand met autisme een uitleg kan geven die voldoende is, weet je zeker dat je volledig en gestructureerd uitlegt. Als je iemand met ADHD zich kan laten concentreren, is je afwisseling van structuur en vrij spelen, stil zitten en bewegen in een goede balans.

www.pixabay.com

Daarnaast is het juist makkelijker om mensen met ADHD of syndroom van down enthousiast te krijgen. Het is zelfs moeilijk om niet enthousiast te worden van deze doelgroep. Hun eindeloze energie, vrolijke insteek en grappen en grollen brengen bij mij regelmatig een glimlacht op mijn gezicht.

Opvallend is, dat de algemene tips niet anders zijn dan bij andere sportlessen:

  • Zorg voor een veilige omgeving; voldoende ruimte, geen rondslingerende spullen, juiste temperatuur, voldoende zuurtstof en een noodplan bij ongevallen.
  • Zorg voor een veilig klimaat: er wordt niet gevochten, niet gescholden, niet gespuugd, iedereen is welkom en we mogen allemaal meedoen.
  • Zorg voor structuur: praatje, plaatje, daadje. Vertel kort en bondig wat de bedoeling is. Heeft het meer dan twee a drie zinnen nodig? Gebruik dan een bord om het ook uit te tekenen of loop door de zaal om het te laten zien. Daarna laat je of geef jezelf een voorbeeld van hoe het moet en gaan de leerlingen aan de slag.
  • Zorg dat er een afgesproken signaal is, waarbij iedereen stil moet staan of zitten. Bijvoorbeeld een fluitsignaal of bij doven; het licht uitdoen.
  • Zorg voor gezelligheid; grappige spelletjes, verkleden op feestdagen, muziek op de achtergrond (wel passend bij de doelgroep!) of gewoon een kopje limonade drinken met z’n allen na de les. Hoe leuker de leerlingen het vinden, hoe beter ze het gaan doen.

Maar net als bij sporters zonder een beperking; iedereen is ook uniek. Houd daar dus ook rekening mee.

Wil je meer weten over hoe je met deze doelgroep kan omgaan? KLIK HIER

Recept 1: pastasalade, ideaal voor of na een training

IDEAAL RECEPT! Snel, simpel en naar eigen smaak te maken! Voor amateursporters is dit geschikt voor een normale maaltijd, maar topsporters kunnen dit gebruiken als extra om energie aan te vullen na of voor een zware training.

Benodigdheden (voor 4 porties, eventueel te bewaren voor twee opvolgende dagen):

  • 250 gr ongekookte, volkoren pasta
  • 1 paprika
  • 75 gr rucola sla (halve zak)
  • kipreepjes (150 gram)
  • 20  gr rozijnen of krenten
  • 15 gr pijnboompitten
  • 1 eetlepel light mayonaise
  • 20 gr slaolie of zonnebloemolie

bereidingstijd: 15 minuten

Smaaktip 1: vervang de kipreepjes met hamblokjes, tonijn of baconreepjes (ham en bacon bevatten minder eiwitten en bacon bevat meer verzadigd vet!).

  • kook de pasta zoals beschreven op de verpakking. Wat vaak betekent: water aan de kook brengen, pasta erin en 8-10 minuten laten koken met een theelepel zout
  • snij ondertussen de paprika in stukjes
  • gooi de sla in een kom en doe de paprika, rozijnen, pijnboompitten en kipreepjes erbij (indien men baconreepjes gebruikt: deze kort even aanbakken en vet afgieten voordat men deze erbij gooit)
  • als de pasta klaar is, afgieten en deze in de kom doen
  • eetlepel mayonaise/slasaus en olie erbij en omscheppen met een grote lepel
  • KLAAR

Smaaktip 2: olie vervangen met azijn met een smaakje: framboos azijn, mango azijn of met paprika olijfolie

Dit recept bevat ongeveer 380 kcal, 16 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 17 gram vet (waarvan 3 gram verzadigd) per portie. Voor meer eiwitten kun je eventueel een gekookt ei toevoegen aan de pastasalade. Dan bevat dit recept 22 gram eiwit.

Algemene adviezen voor energie inname bij (top)sporters zijn:

  • 5-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in een opbouwende fase van spieropbouw
  • vetten niet meer dan 35% van het totaal in kcal (1 gram vet is 9 kcal)
  • koolhydraten 7 gram/kg lichaamsgewicht

Voor meer informatie zie ook de blog: voeding, de basis of neem contact op met Feline Jurgens.

img_7716

Foto: Bram Hanemaaijer

3 energiesystemen om mee te pieken

Ons dagelijks bestaan bestaat uit bewegen: bewegen om te eten, bewegen om te verplaatsen en zelfs in onze slaap bewegen we om te overleven. Sporters bewegen nog eens extra veel. Maar om te bewegen is er energie nodig. Hoe komt ons lichaam aan energie?

De meeste weten waarschijnlijk wel dat energie uit je eten komt. Maar voordat deze energie omgezet kan worden in bewegen, gaan hier heel wat processen aan vooraf. De processen die voor sporters met name interessant zijn, zijn de energiesystemen van het lichaam.

Zij produceren namelijk ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is als het ware de benzine, of de wind als je van schone energie houdt, voor je spieren. Spieren splitsen ATP, waardoor er energie en warmte vrijkomt. Daarnaast hou je restproducten over, die door de energiesystemen weer in ATP omgezet kunnen worden.

www.pixabay.com

Maar dan?! We hebben namelijk soms snel energie nodig, soms langdurig en soms heel intensief. Eén energiesysteem is dus niet voldoende. Daarom hebben we in grote lijnen drie energiesystemen: het ATP/CP-systeem, de aerobe glycolyse en het aerobe systeem (welke nog bestaat uit aerobe glycolyse en vetverbranding)

De werking van de energiesystemen zullen we wat verder toelichten met het gebruik van bekende sporters:

  • Het ATP/CP systeem is Ussain Bolt (Jamaica) ofwel een 100-200 meter sprint
  • De anaerobe glycolyse is Ireen Wüst (Nederland) op de 1500 meter schaatsen
  • Het aerobe systeem vergelijken we met een marathonloper, zoals Dennis Kimetto (Kenia).

Stel dat deze drie bij de start klaar staan. Op het moment dat het startschot afgaat is Ussain gelijk weg, Ireen start vertraagd, want die moet achter nog verder dan Ussain en wil nog kunnen pieken op het einde. Dennis start rustig op, om de volle afstand te kunnen halen.

www.pixabay.com

Ussain zorgt dus gelijk voor actie. We zijn dus direct in beweging. Helaas houdt Ussain dit vol tot 100 meter (paar seconden) en dan is hij klaar. Dus zal Ireen het over moeten nemen, want wij willen in beweging blijven.

Ireen gaat als een trein en is na ongeveer 30 seconden op topsnelheid. Maar helaas begint ze na anderhalve minuut toch aardig te verzuren en vermoeid te raken. Gelukkig is daar Dennis, opgestart en met een stabiel tempo, die het overneemt en rustig de wedstrijd af kan maken voor ons.

Toch zijn Ussain en Ireen niet uit de wedstrijd. Terwijl Dennis rustig doorgaat, laden zij zich weer op. Het ATP/CP systeem van Ussain wordt in herstel weer aangevuld vanuit de andere systemen en met een wat rustig bewegen neemt de verzuring af bij Ireen. Het aerobe systeem zet haar reststoffen om in nieuwe energie.

Dus na een pauze haken beiden weer aan om Dennis te helpen. Dennis kan namelijk niet veel harder lopen dan nu, want dan houdt hij zijn afstand niet vol. Dus zorgen Ussain en Ireen voor wat extra pit.

Wil je meer weten over deze energiesystemen? Lees dan mijn boek.