Seksuologe: seks is ook bewegen

In deze blog schrijft seksuoloog Meike van ’t Hof hoe seks, of een gebrek aan seks de kwaliteit van leven behoorlijk kan verlagen. Gelukkig kunnen (bekken)fysiotherapeuten in samenwerking met seksuologen hier iets aan doen!

Wist je dat zeker 30% van de mensen ooit problemen op seksueel gebied ervaart? Het zijn niet de problemen die je makkelijk deelt met anderen, even gezellig bij de borrel. Überhaupt praten we eigenlijk met maar weinig mensen echt over wat onze seksuele gevoelens, vragen, gedachten, onzekerheden en verlangens zijn. Dat heeft er alles mee te maken dat we heel kwetsbaar zijn als het om seksualiteit gaat. Het is heel persoonlijk en zeer intiem.

Soms weet zelfs je eigen partner niet hoe jij er precies over denkt of welke verlangens jij hebt. Het bijzondere aan seks is dat het eigenlijk alles met communicatie te maken heeft en communicatie zelfs ook zeer belangrijk is om tot prettige seks te kunnen komen. Door goed naar elkaar te kijken, te luisteren, elkaar te ontdekken en te onderzoeken wat jijzelf en die ander fijn vindt leer je elkaar steeds beter kennen.

Echter om je te laten kennen, is het ook nodig jezelf te laten zien en uit te durven spreken wat je fijn vindt, elkaar daarop durven te bevragen. Wanneer er problemen zijn op seksueel gebied kan dat jezelf en je relatie behoorlijk in de weg staan. Wat voorheen misschien vanzelfsprekend was gaat niet meer vanzelf, of misschien was het wel nooit wat je ervan verwacht had.

Dat is jammer en niet nodig. Want juist het hebben van een prettige seksuele relatie draagt bij aan je algehele gezondheid; het ontspant, het verbindt, relativeert, vergroot de intimiteit en geeft energie. Seks valt vaak als eerste van het lijstje als we het erg druk hebben, vermoeid zijn, stress ervaren of bijvoorbeeld lichamelijke of geestelijke klachten hebben. Terwijl het juist ook dan eigenlijk zo helpend zou kunnen zijn om weer beter in je vel en in je relatie te zitten.

Als er sprake is van prettige seks stroomt de levensenergie voelbaar door je lichaam. Is de seks niet prettig of is er sprake van seksuele problemen dan is dat vaak ook merkbaar in hoe je je voelt over jezelf, je relatie en kan het zelfs van invloed zijn op je dagelijks functioneren.

Effecten die van bewegen in het algemeen bekend zijn, maar waarom worden deze activiteiten bij beweegspecialisten nooit besproken

Podotherapeut: voorkom blessures

David Müskens is podotherapeut, Emmett therapeut en Touch of Matrix Therapeut. De turnsport speelt een belangrijke rol in zijn leven. Hij heeft vroeger zelf altijd geturnd en is uitgekomen op Nederlandse kampioenschappen. Ook is hij werkzaam geweest als eerste graads sportdocent op de sportacademie en heeft hij turnselectiegroepen mogen trainen. David werkt nu tien jaar als therapeut en behandelt wekelijks diverse (top) gymnasten uit het hele land. 

Gymnastische sporters vragen veel van hun lijf. Dat is prima. Maar soms geeft het lijf toch een bepaald signaal af. Dat het even teveel is of dat je eenzijdig belast. Vaak uit zich dit in een blessure…

Wanneer er sprake is van een klacht aan de voet, knie, heup of lage rug is het mogelijk dat een podotherapeut jou kan helpen. De reguliere podotherapeut maakt dan een inlegzool voor in je dagelijkse schoenen. Maar jij als (top)turner hebt juist last IN de turnhal. Als je juist niet jouw dagelijkse schoenen draagt.

Een praktijkvoorbeeld zijn hielklachten (Morbus Sever). Hierbij is sprake van een geïrriteerde groeischijf omdat de hielen veel harde klappen krijgen te verduren tijdens het sporten. Dit komt omdat gymnastische sporters vaak hypermobiel zijn. Dit is handig bij het turnen, maar doordat de bewegingen in de gewrichten erg ruim zijn, zorgt dit ook voor een enorme trekkracht aan spieren en banden. Dit kan leiden tot pijn aan de peesplaat onder de voetboog (fasciitis plantaris) of last van de achillespezen, knie- of enkelbanden.

Daarom heb ik als als podotherapeut mijn turnachtergrond gebruikt heb om een zooltherapie te ontwikkelen speciaal voor in turnschoenen. Die ontworpen is om de impact van de harde klappen te verkleinen en je voet optimaal te ondersteunen. Speciaal voor top en recreatie turners vanuit alle acrobatische sporten. Zodat jouw blessure je niet hoeft te remmen in jouw sport.

Als je bij een podotherapeut komt, krijg je een uitgebreid onderzoek bestaande uit een vraaggesprek, standsanalyse, functieonderzoek, de palpatie en een digitale loopanalyse. Daarna wordt de zooltherapie in de schoen aangemeten. In mijn praktijk is deze ‘inlay’ speciaal ontworpen voor turnschoenen. Deze bevat namelijk schokdempend materiaal en daarnaast verschillende corrigerende elementen om de voet in de juiste positie te plaatsen.

Conclusie: podotherapeutisch aangepaste turnschoenen zorgen ervoor dat het lijf wordt ontlast op de momenten waar het nodig is. Door het lijf in de juiste positie te zetten en harde klappen op te vangen wordt er minder van je spieren, pezen en banden gevraagd. Daarnaast worden ook nog eens de groeischijven ontlast door de schokdemping die er in de turnschoenen is aangebracht. Waardoor je kan doen waar je van houdt: over de kop gaan en door de lucht vliegen, met een veilig landing.

Hoe leuk is dat?!

Nieuwsgierig naar meer? Ga dan nu naar www.turnpodotherapie.com

Topsportcoach: motiveer je creativiteit

Cynthia Danvers is internationaal jurylid en voltigetrainer. Ze staat bekend om haar unieke thema’s, originaliteit en creatieve aankleding. ‘Vault like there is no midnight’ is na vorig seizoen zelfs een begrip geworden, die zelfs door de FEI (internationale paardensportbond) is opgepikt. Lees hier haar geheim:

Iedereen kan creatief zijn, maar we verstoppen onze creativiteit al snel door de uitspraak: “ik ben niet creatief!” Wie zich openstelt om deze gedachte te laten varen en je gevoel laat spreken, zal merken dat je je nergens voor hoeft te schamen. Iedereen kan wel iets creatiefs bedenken of uitvoeren! 🙂

Mijn motto is: “waar een wil is , is een weg!”

Maar hoe vind je die weg? Door ‘out of the box’ te denken, bedenkt ons brein de meest creatieve dingen. Dit klinkt moeilijk, maar het begint met inspiratie. In onze sport ‘voltige’ hebben we deze inspiratie vooral nodig bij de kür. Hier bedenk je een thema als leidraad voor de oefeningen en voor de muziek. Ik kan mijn creativiteit triggeren door mijn eigen leerlingen. Ik vind het een sport om het uiterste uit ze te halen en ze optimaal te laten presteren. Dit doe ik onder andere door ze te motiveren en hun creatieve skills te ontwikkelen.

De grootste vijand van jezelf, en van je leerlingen, is jezelf open durven stellen om creatief te zijn. Vanuit onzekerheid wordt hierbij vaak gedacht: “Wat vinden anderen van wat ik doe?” of “Is dit niet raar?” of een hele bekende: “Straks sta ik voor schut!” Het gevolg hiervan is dat je iets simpels en/of iets veiligs gaat doen. Maar dat is saai.

Daar gaat het dus mis, leer je leerlingen (en jezelf) om speciaal te zijn, en laat merken dat je ze ook speciaal vindt!! Geef ze het zelfvertrouwen en geborgenheid. Dit doe je door te laten zien dat je achter hun ideeën staat. En leer ze om zichzelf open op te stellen, bijvoorbeeld door jezelf ook kwetsbaar op te stellen. Hier kan je een rolmodel zijn. Doordat ze zichzelf open stellen, wordt hun creativiteit meer ontwikkeld en ervaren ze dat je er dan veel meer van kan genieten als sporter.

Wat ook kan helpen is een thema met muziek kiezen, wat bij de voltigeur past. Laat ze ook in dit proces zelf meedenken. Leer ze om de muziek te voelen en met de kür oefeningen een verhaaltje te laten vertellen. Verdiep je daarbij in het verhaal en zorg dat je samen enthousiast wordt. Motiveer je leerlingen ook om zichzelf te laten zien en zich niet druk te laten maken over wat anderen er van denken. Het is jullie feestje!

Een derde tip is om ervoor te zorgen dat ze de kür goed kunnen uitvoeren en beheersen. Daardoor gaan ze met meer zelfvertrouwen de ring in tijdens een wedstrijd. Ze weten dat het wel goed komt. En het allerbelangrijkste; dat ze er plezier in hebben. Vanuit plezier komen de beste resultaten en laat je de meest natuurlijke uitstraling zien die er is. Als je zo hard getraind hebt dat het in de training (bijna) altijd lukt, wordt je veel opener en straal je meer zelfvertrouwen uit.

Deze ideeën zorgen ervoor dat jij als trainer echt een team vormt met je leerlingen. Samen ben je immers sterk. Sta open voor de creativiteit van je leerlingen en ideeën, stuur ze in de goede richting met positief advies. Vindt je een idee niet goed of leuk, breng dit dan positief. Bijvoorbeeld door te zeggen: “heel goed bedacht van je, super! maar misschien als je een beetje zo en zo doet, wordt je idee nog beter”. Je moet als trainer nooit creativiteit negatief beoordelen, maar het juist positief benaderen. Dit motiveert. Je wil een eenheid zijn met je team, waarbij ze wel accepteren dat jij als trainer de eindbeslissing neemt. Als je het positief brengt, zullen je leerlingen niet het gevoel krijgen dat ze niet creatief kunnen zijn of geen inspraak hebben.

Conclusie: Motiveer je leerlingen om zichzelf te zijn en stimuleer je eigen creativiteit door je open te stellen en te ontdekken dat de hele wereld uit zoveel moois bestaat, waaruit wij zeeën van creativiteit uit kunnen ontwikkelen. “The Sky is the limit” en wordt alleen maar beperkt door jouw eigen denken.

Cynthia Danvers

15387423_10211237924174195_292152907_o
meer weten over Cynthia? kijk op Facebook of haar website

Sportpsychologe: coach je sporter onafhankelijk

Wat is het dat goede sporters top maakt? Hoe komt het dat sommige goede atleten de top halen, waar anderen op subtop niveau blijven hangen? En hoe kan je als coach helpen het volledige potentieel van je sporters te vervullen? Sportpsychologe Nicky Bosman legt uit:

Onderzoekt wijst uit dat één van de dingen die de top van de subtop onderscheidt zit in een gevoel van verantwoordelijkheid. Op het allerhoogste niveau is het in veel sporten namelijk zo dat de fysieke verschillen miniem zijn, we kunnen het niet meer gooien op talent, iedereen die het tot subtopniveau haalt heeft een zekere mate van aanleg en heeft er hard voor gewerkt. Iets wat wel het verschil kan maken is de efficiëntie van je training. Als jij uit dezelfde hoeveelheid training meer rendement haalt kan je sneller groeien.

Wetenschappers hebben de échte toppers en de net-daaronder-toppers allerlei vragen gesteld, om maar te kijken wat nou het verschil is. Het blijkt dat de échte toppers vooral meer verantwoordelijkheid nemen voor hun eigen trainingen. Het blijkt dat de crème de la crème van de sporters beter zijn in het reguleren van hun eigen leerproces en daardoor hun trainingstijd veel efficiënter kunnen gebruiken. Deze sporters volgen dus niet blind de aanwijzingen van de coach, maar zijn zelf de baas over hun leerproces. Dat betekent niet dat ze niet luisteren naar aanwijzingen, het betekend alleen dat ze actief meedenken over hun eigen vooruitgang. Ze komen naar een training met een trainingsdoel dat past in hun lange termijn plan, een trainingsplan en een stevige hoeveelheid motivatie en zelfvertrouwen. Tijdens de training zijn ze zelf in staat in de gaten te houden of ze nog richting hun doel aan het trainen zijn en stellen hun plan eventueel een beetje bij. Na een training kunnen ze je vertellen wat er goed ging en wat minder, hoe dat relateert aan hun eerdere prestaties en wat ze hieraan willen gaan doen. Ze zijn dus de hele training actief bezig zichzelf te verbeteren.

Nu is het makkelijk om te denken, ‘Dat zijn dus die sporters die altijd vooraan staan bij een oefening, en die voor en na de training een half uur extra training pakken’. Dat is niet per se waar. Zelfregulerende sporters creëren voor zichzelf een zo optimaal mogelijke trainingssituatie. Dat kan ook zijn door als vierde of vijfde in het rijtje te gaan staan, omdat ze weten dat ze graag eerst even kijken hoe een ander een oefening uitvoert. Het kan ook die sporter zijn die juist even een oefening overslaat, omdat hij zijn hamstring een beetje voelt trekken. Als voorbeeld, een anonieme bekende schaatsster deed altijd maar drie van de vijf sprints mee. Bij de laatste twee ging ze in de schaduw zitten kijken naar de rest. Veel later bleek uit onderzoek dat alleen de eerste drie sprints echt een trainingseffect hebben, veel meer dan dat kan je lichaam niet aan. Zij voelde dat haarfijn aan en durfde haar eigen plan te trekken. Het is ook niet per se de sporter die stilletjes in een hoekje zijn penalty aan het verbeteren is; op de juiste momenten om hulp vragen is juist een teken van zelfregulerend leren. Het is dus als coach best moeilijk om te herkennen wanneer iemand ‘goed bezig’ is. Het kan goed zijn dat je zelfregulerend gedrag afschrijft als koppig of lui en de ‘ADHD-sporter’ die met veel energie maar zonder na te denken meteen vooraan staat een pluim geeft.

Maar hoe stimuleer je dit nou als coach? Het is heel belangrijk om sporters geleidelijk steeds meer verantwoordelijkheid te geven. Als coach kan het moeilijk zijn om de controle uit handen te geven en als sporter is het best eng om die verantwoordelijkheid te voelen. Dat kan dus niet van de ene op de andere dag. Je kunt wel als coach de juiste gedachtes en gedragingen stimuleren. Door de juiste vragen te stellen kan je de juiste gedachtegang helpen opstarten: ‘Wat is je doel in deze training vandaag?’ ‘Hoe ziet dat doel er precies uit, met andere woorden, wanneer ben je tevreden?’ ‘Welke stapjes ga je zetten om te zorgen dat je aan het eind van de training je doel hebt gehaald?’ ‘Wat ging er goed vandaag? Wat ging er minder? Wat ga je de volgende training anders doen?’ Maak sporters verantwoordelijk voor kleine dingen, zoals het meenemen van de juiste kleding en materialen, het op tijd op training verschijnen of bijvoorbeeld het doordraaien tussen de oefeningen. Een goede manier om autonoom gedrag te stimuleren is het inbouwen van een zelfstandig trainen kwartiertje. In dat kwartiertje mogen de sporters zelf weten wat ze trainen. Ze kunnen natuurlijk altijd om technische hulp vragen, maar ze moeten wel zelf bedenken wat ze gaan doen. Als dat nog lastig is kan je bijvoorbeeld een aantal opties geven om uit te kiezen. Het kan helpen om per optie de consequenties vast aan te geven. ‘Je kan vandaag je beste oefening extra trainen, dan krijg je daarvoor misschien nog wel meer punten de volgende keer, of je kan ervoor kiezen om je slechtste oefening extra te trainen, dan gaat dat lage cijfer vanzelf hoger worden’. ‘Jullie mogen zelf weten of jullie vandaag aanval of verdediging willen trainen, kies wat het beste voor je is’. Zo leren sporters stapje voor stapje na te denken over hun eigen leerproces en comfortabel worden met het maken van de keuzes die daarbij horen.

Het is belangrijk om te onthouden dat, net als bij fysieke training, deze mentale skills tijd nodig hebben om te ontwikkelen. Ook zal het bij de ene sporter sneller gaan dan bij de andere. Net zoals niet elke 8-jarige of 16-jarige fysiek hetzelfde is als zijn leeftijdsgenoten, kunnen ook mentaal grote verschillen ontstaan. Zoek een manier die past bij de sporter in kwestie en je eigen coachingstijl. Het is niet gezegd dat door sporters autonome en zelfstandige leerders te laten worden ze allemaal de allerhoogste top gaan halen. Wat je ze echter wel meegeeft door deze skills aan te leren, is dat ze de beste versie van zichzelf kunnen worden. Niet alleen in de sport, maar ook op school en in de rest van hun leven.

Voor meer informatie over zelfstandigheid stimuleren, mentale training voor sporter of coach of ander sportpsychologisch advies, kijk op www.nickybosman.nl of contact info@nickybosman.nl.

nicky

Sportdiëtiste: sportdrankjes in de recreatiesport

Ik ben Feline Jurgens, afgestudeerd als diëtist en al lang actief in de voltigesport. Sport en voeding kunnen eigenlijk niet zonder elkaar. Dat geldt zowel voor voltigeurs (lees: sporters) op amateurniveau of  op topsportniveau. Zelf train ik een groepje enthousiaste kinderen en jongeren op lager niveau. Zo nu en dan ga ik met mijn voltigeurs in gesprek over voeding. Natuurlijk laagdrempelig, het blijft recreatiesport. Maar wat is belangrijk? Waar kan je met een klein beetje moeite een groot verschil maken? Wat is haalbaar voor mijn voltigeurs? Zo kwam op een gegeven moment het onderwerp sportdrankjes naar voren. Tja, is dat nou gezond? Helpen deze drankjes om beter te gaan sporten en voor een betere prestatie? Kan je dat je voltigeurs adviseren? Ik merk dat veel kinderen dit meenemen naar de training of wedstrijd. Vanuit deze waarneming besloot ik: “laat ik hier eens wat over op papier zetten”. En ik wil jullie vragen om jullie gedachten er maar eens over te laten gaan. 

Sportdrankjes, verkrijgbaar in alle kleuren van de regenboog, zijn erg populair bij kinderen en jongeren. Ook bij ouders is het geregeld een gewoonte om hun kind een sportdrankje mee te geven naar de training of naar een wedstrijd. Het lijkt hét ultieme drankje om zowel vocht als energie aan te vullen na het sporten. Maar is dit nou wel de juiste gedachtegang?

In het eerste jaar van de opleiding Voeding en Diëtetiek heb ik suikers (koolhydraten) leren tellen en schrok ik mij zo nu en dan wezenloos. Al die suikers in producten, ik vind het niet zo vreemd dat 12% van de jongeren en bijna 50% van de volwassenen in Nederland kampt met overgewicht (bron: Volksgezondheidszorg). Natuurlijk zijn suikers niet alleen de oorzaak van het ontstaan van overgewicht. Lichaamsbeweging en het gehele, dagelijkse voedings- en eetpatroon spelen hierbij  een grote rol. Toch hebben al die suikers wel invloed op het ontstaan van overgewicht. Suikers zijn immers een bron van energie. Overgewicht ontstaat als je regelmatig meer energie binnenkrijgt dan dat je lichaam nodig heeft. Het overschot aan energie wordt uiteindelijk opgeslagen in de vorm van vet. Het probleem bij het hebben van overgewicht, zijn de gezondheidsrisico’s die het met zich meebrengt. ‘Mensen met ernstig overgewicht hebben een grotere kans om eerder te overlijden, ook als ze op dit moment een normale bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel hebben. Zwaarlijvige mensen hebben daarnaast na 10 jaar 25% meer kans op een beroerte of hartaanval.’ (www.voedingscentrum.nl)

Dat sportdrankjes suiker bevatten is algemeen bekend. Maar ik heb dit wat gedetailleerder in kaart gebracht. Allereerst AA High Energy. Juist, het mierenzoete oranje drankje. Dit drankje bevat 14,5 gram suiker per 100 ml. Dit zijn ongeveer 3,5 suikerklontjes. Dat valt mee toch? Echter wordt er vaak niet bij stilgestaan dat zo’n flesje AA zeker meer dan 100 ml bevat. Je kunt de hoeveelheid suikerklontjes al gauw vermenigvuldigen met vijf omdat het welbekende petflesje 500 ml bevat. Kortom, een halve liter AA High Energy bevat 17,5 suikerklontjes. Hetzelfde aantal suikerklontjes geldt voor Extran Energy. Aquarius, ook een bekend merk dat ik vaak voorbij zie komen, bevat iets minder suiker. Maar alsnog komt dit neer op ongeveer tien suikerklontjes in een fles van een halve liter. Voor de grap zou je eens een stapel suikerklontjes voor je neer moeten leggen. 17,5 zijn er echt heel veel. Dat is bijna gelijk aan een grote marsreep, zelfs iets meer. Dit is ook bijna evenveel als twee bruine boterhammen met kaas. Maar in een boterham met kaas zitten veel meer belangrijke voedingsstoffen dan één flesje AA High Energy.

Zijn al die suikers wel nodig voor een voltigetraining of een wedstrijd? Over het algemeen niet. Natuurlijk verbruik je wel energie. Energie wordt uitgedrukt in kcal (kilocalorieën). 17,5 suikerklontjes levert 280 kcal. Het calorieverbruik verschilt per persoon, per sport en is afhankelijk van hoe actief je een geheel uur bent. Als je één uur training hebt met een groepje, ben je niet continu in beweging en is het energieverbruik niet zo hoog. Het energieverbruik zal zo tussen de 250-350 kcal zitten. Dit betekent dat je met één sportdrankje bijna al je energie alweer aangevuld hebt! (www.voedingscentrum.nl en www.caloriecalculator.nl)

Daarnaast eten de meeste voltigeurs al hun maaltijden en drinken ze een sportdrankje als extraatje, bovenop de al verkregen energie via de reguliere voeding. Ook het Voedingscentrum heeft recent nog iets geschreven over sportdrankjes. “Energiedrankjes zijn niet gezond, ze bevatten veel suiker. Dat vergroot de kans op overgewicht en diabetes type 2. Er zit ook cafeïne in: dat is voor volwassenen niet zo’n probleem maar als jongeren, en vooral kinderen, ze veel drinken kan het leiden tot klachten zoals rusteloosheid, angstgevoelens en slecht slapen.”

Het is inmiddels wel duidelijk geworden dat ik niet zo’n voorstander ben van sportdrankjes. Ik denk dat het voor de grootste groep voltigeurs in Nederland nutteloos is en zorgt voor een (veel) te hoge inname van energie. Daarnaast kunnen al die suikers uit dit soort drankjes een nadelig effect hebben op de prestatie. Door het hoge gehalte aan suiker stijgt het suikergehalte in het bloed enorm snel. Daardoor is snel veel energie beschikbaar. Maar dit zorgt ook voor een snelle daling waardoor het energieke gevoel wegvalt. Niet zo handig tijdens een fysieke inspanning.

Met mijn voltigegroepen heb ik dan ook afgesproken om geen sportdrankjes te drinken tijdens het trainen of op de wedstrijd. Omdat ik vind dat deze drankjes niet gezond zijn, naast het feit dat ze zulke schommelingen veroorzaken. Voldoende eten en drinken blijft wel belangrijk. Dus wat zijn de alternatieven? Limonade? Misschien is het goed om nog te vermelden dat andere dranken zoals limonade, vruchtensappen en frisdranken, zoals Cola, ook veel suiker bevatten. In de meeste gevallen iets minder dan de sportdrankjes, maar een halve liter limonade (500 ml) bevat toch 11,5 suikerklontjes en zo’n petflesje cola (normale variant, 500 ml) bevat 13,5 suikerklontjes. Vocht is wel erg belangrijk voor het herstel. Water is daarom voor voltigeurs de ideale vochtaanvuller. Het vocht wordt aangevuld, zonder overtollige inname van energie.

Kortom: voldoende energie is belangrijk, maar de reguliere voeding is voldoende om de energievoorraad aan te vullen. Bijvoorbeeld een boterham, een klein schaaltje yoghurt met wat muesli of een stuk fruit. Natuurlijk is het niet zo dat het nooit mag. Maar dat is eigenlijk met heel veel producten zo. Genieten van lekker eten en drinken is natuurlijk goed, maar met mate. Voor een betere prestatie op een voltigewedstrijd of tijdens de training hoeft een voltigeur geen gebruik te maken van sportdranken.

voedings_circle

bron foto: https://dietistbestsevoeding.nl/